Angie, wie machst du das?

Hier werde ich persönlich, denn hier verrate ich dir meine Motivations-Techniken für den Sport und für den Alltag, z.B. wie man seine Komfortzone verlässt. Oder wie man gut mit Fehlern umgeht. Und welches polnische Gericht du unbedingt mal kochen solltest.

Eine Woche ohne Nachtisch? No way! Angelique Kerber hat gelernt, was ihr Körper braucht, um Höchstleistungen zu bringen. Z.B. ein vollwertiges Frühstück und einen leichten Lunch. Aber, ganz wichtig: Das Genussprinzip gilt für sie auf dem Platz - und auf dem Teller.

Morgens brauche ich immer meine Zeit, um in den Tag zu starten. Dass ich kein Morgenmensch bin, hat sich in meinem Team mittlerweile rumgesprochen, und so halten wir alle Frieden, wenn keine Besprechungen vor dem ersten Kaffee stattfinden! Ich liebe es, lange zu frühstücken, weil es die Mahlzeit am Tag ist, bei der sich nicht spontan Termine dazwischen schieben können. Ich habe da wirklich noch etwas Zeit für mich und kann mich ganz in Ruhe auf die Aufgaben einstellen, die noch vor mir liegen.

Ich esse morgens sehr abwechslungsreich und vollwertig: Es gibt Ei, Müsli oder Porridge, Avocado, Brot und frischgepressten Orangensaft. Für mich ist es wichtig, vor dem Training ausreichend zu essen, weil mein Körper die Energie braucht, um seine Leistung abrufen zu können.

Bewusst essen, aber nicht asketisch

Tatsächlich verfolge ich kein strenges Ernährungskonzept, ich lebe nicht asketisch. Es gibt durchaus Kollegen, die das anders machen und jede Mahlzeit auf den Kopf stellen und aus jedem Bissen eine Wissenschaft machen. Ich habe für mich über die Jahre erkannt, dass das für mich nicht funktioniert. Ich bin nicht nur auf dem Platz emotional, sondern auch beim Essen ein Genussmensch. Strikte Verbote fühlen sich für mich einfach nicht gut an.

Trotzdem ernähre ich mich natürlich sehr bewusst. Als Profisportlerin kenne ich meinen Körper ziemlich gut. Für mich liegt der Schlüssel von gesunder Ernährung darin, auf mein Bauchgefühl zu hören. Mein Körper sagt mir sehr deutlich, was er braucht und was nicht. Auch dir würde ich empfehlen, dir die Zeit zu nehmen, um in dich hineinzuhorchen. Welches Essen verträgst du vor dem Sport gut? Und wann fühlt es sich eher an, als hättest du Steine im Magen?

Mittags esse ich zum Beispiel immer etwas Leichtes, weil ich weiß, dass mich ein mit Pasta vollgeschlagener Bauch ausbremst. Es geht darum, wirklich ein Bewusstsein für sich zu entwickeln. Sich dann für gesunde Mahlzeiten zu entscheiden, wird dir ganz natürlich vorkommen. Für mich ist das der Weg, der die Ernährung am nachhaltigsten verändert, weil er frei von Verboten und Einschränkungen ist.

Essen muss Spaß machen

Für mich muss Essen auch immer Spaß machen, deshalb gönne ich mir hier und da mal einen Nachtisch. Mir das immer verkneifen zu müssen, würde mir wirklich schlechte Laune machen. Aber auch hier heißt es: alles in Maßen. Weil ich einfach weiß, ohne gesunde und ausgewogene Ernährung bringt mir der beste Trainingsplan nichts.

Einen Tipp habe ich noch: Achte darauf, wirklich immer ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Wenn du Ausdauersport machst und dich zum Beispiel beim Kardio-Training so richtig auspowerst, gehört eine gute Vorbereitung mit dazu: Starte nie ohne ein Getränk (z.B. isotonische Getränke, Vitaminwasser oder einfach nur Wasser) und kleine Happen (Banane, Proteinriegel etc.), um den Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Du willst wissen, was ich am liebsten esse? Ich habe drei meiner Lieblingsrezepte für dich rausgesucht: Porridge mit Beeren, Caesars Salad und Pierogi, ein typisches Gericht aus Polen, meiner zweiten Heimat.

Guten Appetit wünscht dir

Deine Angie

Angelique Kerbers Rat: Es lohnt sich, positiv mit Verlieren umzugehen. Fehler als Hinweise zu verstehen, statt sich von ihnen runterziehen zu lassen. Aber, bevor gar nichts mehr geht, starte lieber neu als weiter mit dem Kopf gegen die Wand zu laufen.

Was womöglich die meisten Menschen, die mir beim Spielen zuschauen, vergessen: Auch als erfolgreiche Spielerin verliert man oft. Und ganz ehrlich, man gewöhnt sich nicht dran. Am Ende bin ich im Tennis so weit gekommen, weil ich ehrgeizig bin und den Wettkampf liebe. Jede Niederlage ist im Moment des Verlierens bitter. Dann ist es auch egal, wie weit ich im Turnier gekommen bin, wie knapp das Match vielleicht ausgegangen ist, oder wie gut ich gespielt habe.

Tatsächlich ist meine Karriere anders verlaufen, als ich mir das als junge Spielerin vorgestellt hatte. In meiner Jugend habe ich meistens alle älteren Spielerinnen geschlagen, jedes Turnier gewonnen. Mit 14 habe ich mir ausgemalt, wie es wäre, in ein paar Jahren meine ersten Grand Slams zu gewinnen. Doch der Beginn meiner Profikarriere war hart, ständig bin ich in der ersten Runde rausgeflogen. Ich war kurz davor, alles hinzuschmeißen, Schluss zu machen mit dem Sport.

Aber irgendwann habe ich angefangen, zwei Dinge zu verstehen: Erstens, du darfst den Spaß am Spiel nicht verlieren und zweitens, jede Niederlage ist eine Erfahrung – eine Erfahrung die dich auf deinem Weg ein Stück weiter bringt. Heute verstehe ich Niederlagen als wichtige Bausteine für meinen Erfolg. Weil ich nur durch sie erkennen kann, was ich noch verbessern muss.

Nach der Niederlage beginnt sofort die Analyse

Wenn ich ein Spiel verloren habe, setze ich mich noch am selben Tag mit meinem Team zusammen. Wichtig ist, dass sich keine negativen Gefühle manifestieren, deshalb besprechen wir das Match noch am gleichen Abend, weil es da auch noch emotional präsent ist. Mir gibt die genaue Fehleranalyse sofort einen positiven Push, weil sie mir die Möglichkeit gibt, mich weiterzuentwickeln. Ich weiß, dass es nicht immer leicht ist, diese Einstellung auch umzusetzen, weil man sich selbst oft einen so großen Druck macht. Aber ich versuche einen Fehler als etwas zu sehen, was mir die Chance gibt, etwas zu verändern, wie eine Art Hinweis. Mit dieser Sichtweise habe ich es geschafft, einige meiner Schwächen in etwas Positives zu verwandeln.

Meine große Motivation ist es, einen Fehler nicht zweimal zu machen. Trotzdem weiß ich auch, dass ich nicht weiterkomme, wenn ich zu hart zu mir bin. Ich habe mein Ziel immer klar vor Augen, aber das heißt nicht automatisch, dass es beim nächsten Mal sofort perfekt läuft. Am Ende weiß ich, dass ich immer mein Bestes gebe. Aber du brauchst auch Geduld und einen langen Atem. Umso schöner sind dann die Momente, in denen alles zusammenkommt und du spürst: Jetzt bin ich da!

Auszeiten sind wichtig, um Kraft zu sammeln

Was mir wirklich am Herzen liegt, und das möchte ich weitergeben: Gerade dann, wenn etwas nicht so läuft, ist es auch wichtig, sich Auszeiten zu nehmen, um auch mal auf andere Gedanken zu kommen. Nur so kannst du wieder Kraft sammeln und mit etwas Abstand einen neuen Blick auf die Aufgaben bekommen, die vor dir liegen.

Ein Neustart erfordert immer Mut, denn es ist oft bequemer, einfach weiterzumachen, selbst dann, wenn dir klar ist, dass es so eigentlich nicht weitergehen kann. Ich weiß, dass viele Menschen an diesem Punkt mit sich hadern, dafür muss man keine Profi-Sportlerin sein. Ich hatte 2017 kein leichtes Jahr und musste auch etwas Abstand und eine neue Sichtweise auf die Dinge entwickeln.

Wenn ich eins gelernt habe, dann dass der Wert meiner Person nicht davon abhängt, ob ich verliere oder gewinne. Mich hat diese Erkenntnis mental stärker und damit auch gesünder gemacht – und das wünsche ich dir auch.

Deine Angie

Am wichtigsten ist für Angelique Kerber: Sie muss in allem einen Sinn sehen. Das nervt manchmal, aber hilft, wenn es im Training richtig hart wird. Und es funktioniert für sie auch bei anspruchsvollen Herausforderungen, z.B. einen jahrzehntelang gut funktionierenden Aufschlag umzustellen.

Auch ich erlebe immer mal wieder Phasen, in denen mir das Training richtig weh tut und ich mich pushen muss, um an meine Leistungsgrenze zu gehen. Besonders hart sind die ersten Tage, wenn ich im Dezember mit der Vorbereitung für die neue Saison starte. Ich komme dann meist gerade aus dem Urlaub, bin entspannt und mein Körper braucht erst mal ein paar Tage, um sich wieder an die hohe Belastung zu gewöhnen.

Was mir dann immer hilft, ist ein klares Ziel zu formulieren. Ein solches Ziel festzulegen kann auch dir dabei helfen, ein gesünderes und aktiveres Leben zu führen. Als ich im Dezember angefangen habe, mit meinem neuen Trainerteam zusammenzuarbeiten, haben wir meine Trainingsabläufe und meine Fitnessroutine komplett umgestellt. Daran musste ich mich erstmal gewöhnen. Heute verbringe ich viel mehr Zeit im Kraftraum, und die Übungen die wir machen sind deutlich tennisspezifischer.

Es lohnt sich, Veränderungen zu wagen

Als Profisportler ist man ständig gefordert, seine Komfortzone zu verlassen und muss offen sein für Veränderungen. Selbst wenn ich ein Grand Slams gewinne, kann ich nicht einfach auf dem Level weitermachen, sondern muss bereit sein, immer weiter an sich zu arbeiten.

Die sicher größte Herausforderung unter meinem neuen Trainer war, dass wir meinen Aufschlag nochmal umgestellt haben. Ich bin Linkshänderin und habe immer das linke Bein angezogen. Wir haben viel an meinen Bewegungsabläufen gearbeitet, damit ich noch mehr Kraft in den Schlag bekomme. Mit meinem alten Service habe ich sicher mehrere Millionen Mal aufgeschlagen und wichtige Matches bestritten. Auch wenn es sich erstmal komisch angefühlt hat, bin ich überraschend schnell aus meinem Automatismus rausgekommen. Ich habe einfach sofort gespürt, welche Vorteile mir die neue Technik bringen kann.

Frage dich immer, was dein Ziel ist

Das ist für mich tatsächlich auch das allerwichtigste, ich muss in dem, was ich verändere, einen Sinn sehen. Das ist der erste Schritt. Auch wenn ich ein neues Ziel festlege, muss ich immer eine Vorstellung davon haben, wo die Reise hingehen soll, sonst wird es nichts. Diese bewusste Vorgehensweise hilft vielleicht auch dir, den inneren Schweinehund zu besiegen. Bevor du die Sportschuhe anziehst oder deine Lebensweise umstellst, überlege doch einmal, was du erreichen willst. Stelle dir wirklich vor, wie sich dein gesünderes, bewussteres und vielleicht sportlicheres Leben anfühlen könnte und welchen positiven Effekt das auf dich haben könnte.

Natürlich war der neue Aufschlag nicht sofort perfekt, aber jede kleine Veränderung hat mich motiviert, es weiter zu versuchen und dranzubleiben. Und so kann es dir auch gehen! Wichtig ist, dass du dich und dein Ziel ernst nimmst.

Deine Angie

Die beste Motivation für Angelique Kerber? Zu sehen, dass sie sich verbessert. Aber das kann man nicht erzwingen. Sondern nur sich erarbeiten. Ihr Tipp: eine gute Balance zwischen Anspannung und Entspannung.

Bevor ich in eine neue Saison starte, bereite ich mich ca. fünf Wochen intensiv mit meinem Team vor. Vor der ersten Trainingseinheit steht immer eine Analyse des letzten Jahres: Was ist gut gelaufen? Woran können wir noch arbeiten? Mein Anspruch ist es, immer das Beste aus mir rauszuholen. Aktuell arbeite ich zum Beispiel wieder intensiver an meiner Fitness, um meine Beinarbeit noch besser zu machen.

Tatsächlich gehe ich nie auf den Platz und trainiere einfach nur so, es gibt immer einen Plan, den wir ständig reflektieren, hinterfragen und neu anpassen. Ich liebe es, beim Training ins Detail zu gehen. Natürlich ist das als Profisportlerin auch mein Job, aber tatsächlich würde ich jedem, der Sport macht, empfehlen, sich vorher genau zu überlegen, was man eigentlich trainieren möchte. Schließlich hat man schon den ersten Schritt gemacht und beschlossen, die Zeit zu investieren und da wäre es doch toll, diese auch effektiv zu nutzen.

Mir gibt es immer einen besonderen Motivationsschub, wenn ich sehe, dass sich Dinge, die ich trainiere, verändern und entwickeln. Dieses Gefühl stärkt mein Selbstvertrauen und hilft mir sogar, schwierige Phasen in Matches selbstbewusst zu überstehen. Weil ich weiß: Ich kann zurückkommen.

Fokussiere dich auf deine Stärken

Was mich auch auf meinem Weg unterstützt, ist mir immer wieder meine Stärken bewusst zu machen: meine Fitness, die Schnelligkeit, meine Spielverständnis, meine Ausdauer, die Variabilität im Spiel. Ich spiele umso besser, je näher ich an mir dran bin. Wenn ich es in diesen Zustand schaffe, ist es fast egal, gegen wen ich spiele und worum es dabei geht. Ich bin dann innerlich ganz ruhig, richtig im Flow, das Spiel funktioniert dann fast wie von selbst.

Um mich in diesen Zustand zu versetzen, brauche ich vor jedem Match zwanzig Minuten für mich alleine. Das ist ein festes Ritual. Ich höre Musik, visualisiere nochmal, was ich mir für das Spiel vorgenommen habe, lasse mich von meinen positiven Emotionen tragen, spüre aber auch den Druck und die Erwartungen. Diese Situation ist schon sehr besonders, aber genau dafür mache ich das alles, der Schweiß, die Zeit im Kraftraum – dieser Wettkampf ist meine Leidenschaft.

Auszeiten sind wichtig

Trotzdem hält man eine solche Anspannung kein ganzes Turnier durch. Die Leistungsdichte im Tennis ist heute unglaublich hoch. Für mich bedeutet das, es gibt keine unwichtigen Spiele, und es kann immer passieren, dass man schon in der ersten Runde rausfliegt. Das ist ein enormer Druck. Deshalb nehme ich mir ganz bewusst Auszeiten.

Bei den US-Open gehört es für mich beispielsweise dazu, an den freien Tagen in den Central Park zu gehen, ein Buch mitzunehmen und das Handy auszuschalten. Über die Jahre habe ich gelernt, mit dem Erwartungsdruck klarzukommen und meine Emotionen zu kontrollieren. Dafür brauche ich aber auch meine Freiräume, und wenn es bedeutet, dass ich mir diese bei einem vollen Terminkalender erkämpfen muss.

Erfolg ist kein Sprint, sondern ein Dauerlauf. Gleiches gilt auch für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Meine Empfehlung ist: Stecken dir Ziele, habe einen Plan, aber achte auch auf dich: Erlaube dir Pausen, um dich zu erholen, wieder Kraft zu tanken und motiviert zu bleiben.

Deine Angie

Angies Lieblingsrezepte zum Nachmachen:

Ich habe gelernt, was mein Körper braucht, um Höchstleistungen zu bringen. Aber, ganz wichtig: Genuss muss sein. Darum erfahrt ihr hier auch meine Lieblingsrezepte.

Beeren-Porridge mit Mandeln

Zum Frühstück isst Angelique Kerber am liebsten ein fruchtiges Porridge.

Caesar Salad

Caesar Salad

Ein Salat am Mittag macht nicht satt? Dann probiert mal Angelique Kerbers Lieblingssalat.

Polnische Pierogi

Polnische Pierogi

Angelique Kerber liebt die herzhaften Teigtaschen aus Polen, ihrer zweiten Heimat.

Generalibewegt­Deutschland fragt Angie Kerber

Angelique Kerber ist nicht nur superfit - sie ist auch supermutig. Die Tennisspielerin hat sich nämlich unseren Überraschungsfragen gestellt. Was macht sie vor einem Finale? Kann sie wütend werden? Was kann sie gut - was gar nicht? Und wovor hat Angie Kerber Angst? Seht selbst!

Du willst das ganze Programm auf einen Blick zum Durchblättern?

Hier kannst du das große #FitmitAngie-E-Magazin (pdf, 11,8 MB) herunterladen - mit allen Artikeln, Experten-Tipps und Angies persönlichen Texten.