So beeinflussen Warm-up und Cool-down dein Training

Keine Zeit, viel zu langweilig – viele Sportler mögen es nicht so gern, sich aufzuwärmen und die Einheit sanft ausklingen zu lassen. Hier erfährst du, warum du dennoch nicht darauf verzichten solltest

Was ist ein Warm-up?

Warm-up bedeutet "warm werden". Aber es geht nicht darum, dass du dich mit den Bewegungen gedanklich anfreundest. Gemeint sind Übungen, die du aktiv umsetzt – mit dem Ziel, dich optimal aufs Training vorzubereiten. Ein Warm-up ist quasi der Vorspann zum Hauptfilm.

Warum ist es so wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen?

Weil es dir dreifach guttut. "Studien zeigten, dass ein Warm-up die Leistungsfähigkeit deutlich steigert", erklärt Prof. Dr. Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf. "Dabei laufen Prozesse ab, die den Körper auf die darauffolgende Belastung einstimmen und zusätzlich Verletzungen vorbeugen." Obendrein bringen Aufwärmübungen dich auch mental in Startposition. Gerade wenn du vorher viel zu tun hattest und total gestresst ins Workout startest, tut es gut, erstmal runterzukommen. So kannst du dich im Anschluss besser auf die Hauptübungen konzentrieren. Oft reicht schon eine kleine Unkonzentriertheit und schon hast du dich verletzt. Nur weil du noch an die To-Do-Liste für morgen gedacht hast – muss ja nicht sein.

Welchen Effekt hat eine Aufwärmrunde?

Mehrere: "Ein Warm-up verbessert die Durchblutung", sagt Professor Stephan Geisler, der zu Fitness und Gesundheit forscht. So sind die Muskeln besser versorgt und damit bereit, etwas zu leisten. Denn eine gesteigerte Durchblutung erhöht die Körpertemperatur, die Muskeln können besser arbeiten, sind geschmeidiger und der Sauerstofftransport läuft runder. Zudem werden Calcium-Ionen in das Körperteil gebracht, wo die Bewegung stattfindet. "Der Muskel kann sich dank der Ionen gut zusammenziehen", so der Experte.

Und: Egal wie müde du vor dem Training bist, der Aufwärmteil regt das vegetative Nervensystem an, damit du auf Touren kommst. "Dazu wird auch das motorische Nervensystem angesteuert und aktiviert", sagt Geisler. Schließlich kann es nicht schaden, dass die Nerven den Muskeln schon mal "sagen", was sie gleich zu tun haben. Ein weiterer wichtiger Warm-up-Effekt ist die Produktion von Synovialflüssigkeit. "Diese Gelenkflüssigkeit mindert die Reibung im Gelenk und erhöht seine Stabilität", erläutert der Sportwissenschaftler. Startest du hingegen regelmäßig kalt ins Training, nutzen sich deine Gelenkknorpel schnell(er) ab und das kann irgendwann richtig weh tun.

Wie sieht das perfekte Warm-up für meinen Sport aus?

Das hängt von dir ab. Und deinem Training. "Ich rate, ein Warm-up sportart- und übungsspezifisch zu gestalten. Beispielsweise ist beim Joggen die Beanspruchung des Körpers eine andere als beim Krafttraining", so Geisler. Übungsspezifisch bedeutet, dass es auf die Übungen ankommt, die du ausführen möchtest. Wenn zum Beispiel Bizepscurls anstehen, musst du deinen Arm vorab nicht dehnen. Den Bewegungsradius hat der sowieso schon drauf. Anders hingegen, wenn du bei einer Kniebeuge mit Langhantel auf den Schultern wirklich deinen Po unter Kniehöhe absenken und damit die Übung noch effektiver machen willst. Dann sollst du vorab bestimmte Bewegungen ausführen, damit deine Beine auch gut mitmachen. Ob du dazu Dehnübungen, Mobilisierungen oder Faszien-Stretches durchführst, ist laut Geisler eher zweitranig. Hauptsache, du machst etwas. Um sich auf das #FitmitAngie-Programm von Angelique Kerber vorzubereiten, setzt ihr Coach Rob Brandsma auf dynamisches Stretching.

Und was ist ein Cool-down?

Der Abspann zum Hauptfilm. In der Regel besteht ein Cool-down aus statischen Dehnübungen. Also Bewegungen, die eigentlich keine sind, weil eine Position länger gehalten wird. Tipp: Bei Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen solltest du zunächst dein Trainings-Tempo Schritt für Schritt reduzieren und dich erst dann dehnen, wenn sich dein Atem beruhigt hat.

Was bringt mir ein Cool-down?

Schnellere Trainingserfolge. "Wer sein Workout mit einem angemessenen Cool-down beendet, kann den Abbau von Stoffwechselprodukten wie Laktat beschleunigen", erklärt Geisler. Diese Müllbeseitigung trägt wiederum dazu bei, dass du schneller regenerierst. Die Regeneration ist das A und O eines Trainings. "Der Muskelaufbau und eine Verbesserung der Ausdauer passieren nicht beim, sondern nach dem Training", sagt Geisler. Du profitierst also erst Stunden beziehungsweise Tage später vom Effekt.

Warum ist es wichtig, das Cool-down nicht ausfallen zu lassen?

Indem du das Tempo langsam drosselst, ermöglichst du auch deinem Kreislauf und deiner Atmung langsam ruhiger zu werden. Bleibst du abrupt stehen, ist Schwindel keine Seltenheit. Für deinen Körper fühlt sich die Vollbremsung so an, als wäre er mit Tempo 100 vor eine Wand gefahren. Und ein Cool-down mit statischen Dehnübungen beugt Verkürzungen vor. "Die Muskeln haben sich unter der Belastung zusammengezogen und können sich durch das Dehnen wieder etwas entspannen", so der Sportwissenschaftler.

Wie sieht ein perfektes Cool-down aus?

Ziemlich gut. Du könntest locker ein paar Fotos schießen, schließlich ist die Action vorbei. Jetzt geht es nur noch um gehaltene Positionen. Hier kannst du dir selbst ein Bild machen.

Unser Experte

Prof. Dr. Stephan Geisler

Stephan Geisler ...ist Professor für Fitness & Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps & Tricks für Sportler und Trainer.

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