Abnehmen: Die wichtigsten Fragen zum Schlankbleiben

Übergewicht ist ungesund und die Ursache für viele Krankheiten. Doch wie wird man es los? Hier erfährst du alles über deinen Stoffwechsel und den Unsinn von Diäten.

Strenge Diäten sind sicher nicht die Lösung aller Figurprobleme. Im Gegenteil: Sie verursachen Stress und können sogar dick machen. Es gilt: Abnehmen ist keine schnelle Nummer. Sondern die bewusste Entscheidung für ein gesünderes Leben. Und das erreichst du am besten in Ruhe und mit einem Mix aus Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung. Wir sagen dir, was du wissen musst, um erfolgreich Gewicht zu verlieren.

Wie funktioniert eigentlich unser Stoffwechsel?

Jeder kennt den Begriff – aber was genau ist eigentlich gemeint, wenn von unserem Stoffwechsel die Rede ist? Zunächst einmal: Er sorgt dafür, dass die Nährstoffe, die wir aufnehmen, dorthin kommen, wo der Körper sie braucht und verwerten kann. Gleichzeitig transportiert er Abbauprodukte ab und scheidet sie aus dem Körper aus. In den Zellen werden alle Stoffe, die durch die Verdauung entstehen, in chemischen Prozessen umgewandelt und so verwertbar gemacht, mit einem anderen Wort: Sie werden „verstoffwechselt“. Der Stoffwechsel funktioniert nicht bei jedem Menschen gleich. Manche können essen und essen und nehmen nicht zu – der so genannte ektomorphe Stoffwechseltyp. Der endomorphe Stoffwechseltyp dagegen bildet sehr schnell Fettreserven (sprich Hüftspeck) und muss ständig mit den Kalorien haushalten, um nicht zuzunehmen.

Die meisten Menschen zählen zu Mischformen aus den Stoffwechseltypen. Es bleibt ihnen nicht erspart, auf ihre Ernährung zu achten, wenn sie ihr Gewicht halten wollen. Doch es gibt Möglichkeiten, den Stoffwechsel anzuregen. Eine der zuverlässigsten Methoden ist Sport. Gerade ein Mix aus Krafttraining und Ausdauersport gilt als besonders effektiv und pusht den Stoffwechsel nachhaltig, so dass er auch zwischen den Trainingseinheiten besser funktioniert – und so das Abnehmen gefördert wird.

Wie entsteht der gefürchtete Jo-Jo-Effekt?

Wer sich mit radikalen Diäten oder Fasten die Kilos von den Rippen hungert, erzielt zwar schnelle Erfolge auf der Waage, aber von Dauer sind die selten. Denn der Körper deutet Crashdiäten wie eine Hungerperiode und startet ein Notprogramm – ein Überlebens-Mechanismus aus der Urzeit. Dabei wird der Stoffwechsel, also der Energie-Grundumsatz des Körpers, gedrosselt. Und das über Wochen oder sogar Monate. Ist die Diät dann beendet, essen wir wieder normal, doch der Kalorienverbrauch ist noch immer im Energiesparmodus. Die Folge: Wir nehmen automatisch wieder zu, weil wir deutlich mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Und dann ist bald die nächste Diät fällig und die nächste und ... Wer gesund abnehmen möchte, muss also Zeit einplanen. Statt zu hungern gilt es, sich gesund zu ernähren und an guten Dingen satt zu essen. Wer dazu von vornherein Bewegung in seinen Alltag integriert, baut Muskeln auf, die zusätzliche Energie verbrennen.

Warum sind Diäten so selten sinnvoll?

Die Erfolge in der Anfangszeit der meisten Diäten sind nur Schein-Erfolge – nicht nur wegen des Jo-Jo-Effekts. Denn zuerst verliert der Körper nur Wasser. Wird die Energiezufuhr weiter niedrig gehalten, baut der Körper Eiweiß und Muskeln ab. Vor allem, wenn du keinen Sport treibst. Und weniger Muskeln bedeuten auch: weniger Energieverbrauch. Erst bei dauerhaft reduzierter Kalorienzufuhr geht der Körper endlich an die Fettreserven. Doch die Folgen von ständigem Hunger sind unter anderem Schwäche, Schwindel, Konzentrationsprobleme, Kopfweh und Heißhunger- oder gar Fress-Attacken. Und schon ist der gewünschte Diät-Effekt wieder in Gefahr. Wirklich erfolgversprechend ist deshalb nicht eine Diät, zu der man sich über einen bestimmten Zeitraum zwingen muss, sondern nur eine grundsätzliche Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, die du dauerhaft durchhalten und in deinen Alltag integrieren kannst. Wenn du dann noch mit Sport dem Muskelabbau entgegenwirkst, bist du auf der sicheren Seite.

Kann ich ausrechnen, ob ich Übergewicht habe?

Ja. Es gibt dafür verschiedene Methoden, als geläufigste gilt der sogenannte Body-Mass-Index (BMI). Der setzt das Gewicht in Relation zur Körpergröße. Die Formel dazu lautet: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Wem das zu kompliziert klingt, kann eine Reihe von Online-Angeboten nutzen, bei denen man Größe und Gewicht in Felder eingibt und per Tastendruck dann den BMI erhält. Bei Werten von weniger als 18,5 gilt man als untergewichtig, ab Werten von 25 als übergewichtig und alles über 30 fällt in den Bereich Fettleibigkeit. Allerdings gilt der BMI nur als ein mehr oder minder grober Richtwert, da er das Verhältnis von Fett und Muskeln unberücksichtigt lässt.

Anders ist das bei der Waist-to-Height-Ration (WHtR), also dem Taille-zu-Größe-Verhältnis. Das bezieht auch die Verteilung des Körperfetts mit ein und lässt so auch eher Rückschlüsse über die gesundheitlichen Gefahren des Übergewichts zu. So gilt etwa Bauchfett als besonders riskant. Die entsprechende Formel lautet: Taillenumfang in Zentimeter geteilt durch Körpergröße in Zentimeter. Auch hier helfen entsprechende Webseiten beim Ausrechnen. Das Verhältnis von Taille zur Größe sollte bei unter 40-Jährigen nicht größer als 0,5 sein, bei 40 bis 50-Jährigen nicht größer als 0,53 und bei den über 50-Jährigen sollte der Wert nicht über 0,6 liegen.

Wie viel Kalorien verbraucht mein Körper eigentlich?

Man unterscheidet den Grund- und den Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Menge an Kilokalorien (kcal), die du im Ruhezustand verbrauchst. Auch dazu gibt es eine Formel: 1 Kilokalorie mal Kilogramm Körpergewicht mal 24 Stunden ergibt den Tagesverbrauch von Frauen. Bei Männern multipliziert man nicht mit 1, sondern mit 1,1 Kilokalorien, da sie aufgrund des größeren Muskelanteils einen höheren Grundverbrauch haben. Dieser Grundverbrauch im Ruhezustand wird durch Aktivität erhöht. Also durch alle Alltagsbewegungen wie Treppensteigen und Gehen, aber vor allem auch ganz gezielt durch Sport. Je intensiver die Aktivität, umso besser, denn der sogenannte Leistungsumsatz variiert je nach Intensität und Dauer der Aktivität. Mit dem Mix aus Bewegung und einer gesunden, nicht zu kalorienreichen Ernährung sind Abnehmerfolge dann quasi vorprogrammiert. Du kannst dir merken: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er in der Kombination von Grund- und Leistungsumsatz verbraucht, nimmt ab.

Warum ist Eiweiß beim Abnehmen wichtig?

Proteine aus Nüssen, Geflügel oder Milchprodukten haben einen hohen Sättigungsfaktor und helfen damit effektiv, Hungerattacken zwischen den Mahlzeiten oder nachts zu verhindern. Hat Eiweiß also zu Recht den Ruf als Wunderwaffe beim Abnehmen? Zumindest ist es dabei sehr hilfreich. Denn es bringt auch den Stoffwechsel in Schwung: Beim Abbau von Eiweiß verbraucht unser Körper mehr Energie als etwa beim Abbau von Kohlenhydraten und Fetten. Rund ein Drittel der über Eiweiße aufgenommenen Energie wird dabei gleich wieder verbrannt. Außerdem hilft Eiweiß beim Muskelaufbau. Und die brauchst du nicht nur für eine bessere Körperhaltung. Muskeln kurbeln auch die Fettverbrennung an. Eine proteinreiche Ernährung gepaart mit Sport gilt deshalb gemeinhin als erfolgreiche Abnehmstrategie.

Helfen Light-Produkte beim Abnehmen?

Eher nicht. Die Werbung betont zwar, dass diese Lebensmittel weniger Fett oder Zucker enthalten – trotzdem handelt es sich dabei oft um Mogelpackungen. Viele fettreduzierte Produkte sind stark mit Zucker gesüßt und enthalten kaum weniger – und manchmal sogar mehr – Kalorien als das Original. Schau also genau auf die Zutatenliste. Dort finden sich bei vielen Light-Produkten auch Hinweise darauf, dass Zucker durch künstliche Süßstoffe ersetzt wurde. Das klingt zunächst unverdächtig, aber viele Kunst-Süßstoffe fördern Heißhunger-Attacken. Als unproblematisch dagegen gelten die fettreduzierten Varianten von natürlichen Milchprodukten.

Kann man allein durch Sport abnehmen?

Bewegung und Sport sind beim Abnehmen ein absolutes Muss. Zum einen werden durch Sport Muskeln aufgebaut. Das verhindert, dass der Körper bei verringerter Energiezufuhr Muskelmasse abbaut. Zum anderen erhöht sich der Grund-Energieumsatz des Körpers mit wachsendem Muskelanteil. Denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand oder sogar im Schlaf mehr Kalorien als etwa Körperfett. Doch auch die Ernährung muss stimmen. Denn viele überschätzen den Energieverbrauch beim Sport. Wer sich nach dem Training mit Leckereien oder üppigen Mahlzeiten belohnt, kann dann sogar zunehmen. Gerade Sporteinsteiger verbrennen noch nicht so viele Kalorien und sollten erst recht zusätzlich auf eine gesunde Ernährung achten.