Mentale Fitness

Ohne Bewegung geht nichts: Wer regelmäßig Sport treibt, hält Körper und Geist fit – und minimiert sein Risiko für viele Krankheiten. Unser Experte, der "Fitness-Doktor" Prof. Dr. Ingo Froböse, verrät, wie auch du zum Fitness-Fan wirst.

"Sport ist Mord" lautet ein bekanntes Sprichwort. Ich sage dir: Das Gegenteil ist der Fall! Sport macht fit und hält gesund, das belegen zahlreiche Studien. Wer sich regelmäßig bewegt, stärkt unter anderem sein Herz-Kreislaufsystem, bringt seinen Stoffwechsel in Schwung (wichtig fürs Abnehmen) und baut Muskeln auf, die Stabilität geben, die Haltung verbessern und die Fettverbrennung ankurbeln. Zudem erhöht sich der Puls, und Gelenke und Knochen werden durch die Bewegung mit Nährstoffen versorgt und bleiben lange Zeit gesund und stark! Und nicht nur der Körper profitiert von regelmäßigen Fitnesseinheiten, auch dem Kopf tun sie gut: Nach einer Sporteinheit fühlen wir uns fit und aktiviert und unser Stresslevel ist spürbar gesenkt. Außerdem steigert Bewegung nachweislich die Lern- und Konzentrationsfähigkeit.

Zum Anfangen ist es nie zu spät

Wenn das nicht viele gute Gründe sind, auch mal wieder in ein Sportoutfit zu schlüpfen. Ganz gleich, wie alt du bist, und ob du schon einmal Sport gemacht hast oder nicht: Zum Anfangen ist es nie zu spät. Ich weiß, dass das manchem nicht leichtfällt. Deshalb mein Rat an euch alle: Übertreibt es nicht! Von 0 auf 100 – das ist im Leben selten eine gute Idee. Das Ziel ist, die Bewegung langfristig in den Alltag zu integrieren. Gehe es also langsam an. Mit den folgenden Tipps geht es ein wenig leichter.

Setze dir realistische Ziele

Ziele sind wichtig – doch gerade für Sporteinsteiger sollten sie realistisch sein. Wenn du bislang gar keinen Sport gemacht hast, könntest du dir vornehmen, dich ein oder zwei Mal pro Woche zu bewegen. „Ich mache ab sofort jeden Tag Sport!“ wäre zu viel – das hältst du dann eine Woche durch und danach ist im Zweifel wieder Schluss. Überfordere dich nicht, der Spaß an der Bewegung sollte im Vordergrund stehen. Formuliere deine Ziele außerdem so konkret wie möglich („Ich gehe ab jetzt jeden Tag 10.000 Schritte!“ statt „Ich bewege mich mehr“) und immer positiv: „Ich möchte mich besser und wohler in meiner Haut fühlen“ klingt nach einem Zugewinn, „Ich bin zu dick und will abnehmen“ eher nach einem Kampf.

Finde die richtige Sportart für dich

Sport macht Spaß, doch nicht jede Sportart passt zu jedem von uns. Finde den Sport, der dich glücklich macht. Probiere unterschiedliche Dinge aus: Walken, Joggen, Schwimmen, Zumba, Spinning, Jumping-Fitness, HIIT, Krafttraining – mit Sicherheit findest auch du eine Sportart, die dir gute Laune macht. Vielleicht sind es sogar mehrere! Abwechslung ist immer gut, gerade wer schon länger Sport treibt, wirkt mit einer gewissen Vielseitigkeit effektiv der Langeweile entgegen – und bleibt langfristig eher dran.

Mache einen Plan

Sport wird ab sofort zum festen Termin in deinem Kalender. Trage ihn ein, wie eine Verabredung mit Freunden. Führe dazu ein kleines Sporttagebuch. Gerade Einsteigern fällt es oft schwer einzuschätzen, wie viel sie sich eigentlich bewegen. Notiere in deinem Tagebuch die Dauer und Art des Workouts. Fortgeschrittene sollten dann darauf hinarbeiten, die Bewegung als feste Routine in den Alltag einzubauen. Übrigens: Etwa 40 Tage dauert es, bis sich neue Gewohnheiten etablieren. So lange braucht unser Gehirn, um sich „umzupolen“. Gib also nicht zu schnell wieder auf!

Suche dir Mitstreiter

Gemeinsam ist vieles leichter, auch der Sport. Suche dir Gleichgesinnte, schließe dich Fitnessgruppen an oder verabrede dich mit Freunden zum Sport. Der positive "Gruppenzwang" motiviert!

Nutze Apps & Fitnesstracker

Spezielle Apps oder Fitnesstracker, die Schritte, Distanzen, Geschwindigkeiten oder auch den Kalorienverbrauch messen, führen dir deine Erfolge vor Augen, helfen bei der Dokumentation und motivieren!

Feiere Deine Erfolge!

Last but not least: belohne dich! Notiere deine Erfolge und feiere diese auch. Wenn du dein Bewegungspensum geschafft hast, darf es auch mal eine kleine Belohnung sein. Mache dir selbst eine Freude – zum Beispiel mit einem neuen Kleid, neuen Sportklamotten oder einem schönen Essen.

Und vergiss nie: Jeder Schritt im Alltag zählt! Treppensteigen genauso wie der Pausenspaziergang um den Block. Nutze die alltäglichen Fitnessgeräte wie Stufen oder das Fahrrad, steige mal eine Station früher aus dem Bus aus oder gehe bewusst abends noch mal eine Runde spazieren.

Keine Angst vor dem Motivationsloch

Ein Motivationsloch ist meist die Folge von zu hoch gesteckten Zielen. Wenn wir diese nicht erreichen, fällt die Motivation oft ab. „Na toll, ich habe versagt“, denkt man sich dann – und beschließt, es auch gleich ganz sein lassen zu können. Umgehe diese Falle und teile deine Ziele in mehrere kleine Etappen auf. So bleibt die Motivation langfristig hoch. Zudem können auch hier wieder Mitstreiter dabei helfen, das Tief zu überstehen. Eine gesunde Portion Optimismus hilft auch: Gerade, wenn es zu kleinen Rückschlägen kommt (die gehören dazu!), solltest du dir diese eingestehen und dich davon nicht entmutigen lassen. Versuche stets das Beste aus der Situation zu machen, und schon rückt das Ziel wieder ein Stückchen näher.

Ich wünsche dir viel Spaß und Freude in deinem neuen, bewegten Leben!

Dein
Ingo Froböse

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