Fit im Frühling

Superfood ist in aller Munde, denn die Lebensmittel mit besonders hoher Nährstoffdichte gelten als fast schon unverschämt gesund und ergänzen optimal dein Fitnessprogramm. Und das Beste: Viele wachsen direkt vor deiner Haustür! Wir stellen dir die heimischen Saisonstars des Frühjahrs vor – und ein paar besondere Ganzjahres-Highlights, die du unbedingt auch mal probieren solltest.

Stark wie Popeye: Spinat

Pro Portion 100 Gramm
kcal    Fett    Eiweiß    KH
17    0,4 g    3 g    1 g

Jetzt hat zarter Babyspinat Saison. Und der darf ruhig häufiger auf dem Teller landen. Denn Spinat versorgt dich mit einem Mix an guten Nährstoffen. Darunter Eisen für die Blutbildung, Folsäure für das Zellwachstum, Calcium für starke Zähne und Knochen, Zink für einen optimalen Stoffwechsel, Vitamin C zur Stärkung des Immunsystems, Vitamin E für schöne Haut und Betacarotin, aus dem der Körper Vitamin A herstellt – wichtig für die Sehkraft. Hinzu kommen Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, die regulierend auf den Blutdruck wirken und deine Zellen vor dem Einfluss schädlicher freier Radikale schützen.

TIPP: Iss Spinat wenn möglich immer direkt am Einkaufstag, denn bei längerer Lagerung gehen einige der wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Genieße ihn möglichst oft roh oder nur kurz gedünstet, auch das schont die Nährstoffe. Gut zu wissen: Spinat neigt dazu, Nitrat anzureichern. Kaufe am besten Bio-Ware, die enthält in der Regel weniger Nitrat als konventionell angebauter Spinat. Durch die Oxalsäure, die Spinat enthält, kann die Aufnahme von Eisen im Körper behindert werden. Kombiniere zu Spinat deshalb immer ein Lebensmittel, das reich an Vitamin C ist oder trinke ein Glas Orangensaft dazu, das bremst diese Wirkung aus.

Genuss von der Stange: Spargel

Pro Portion 100 Gramm
kcal    Fett    Eiweiß    KH
18    0,1 g    2 g    2 g

Spargel enthält lächerlich wenig Kalorien und so gut wie kein Fett. Ein echter Schlankmacher! Zudem haben die feinen Stangen eine Detox-Wirkung. Denn Kalium und Asparaginsäure kurbeln deinen Stoffwechsel an und sorgen für einen optimalen Abtransport von Giftstoffen aus dem Körper. Und damit nicht genug: Spargel enthält Folsäure, die wichtig für die Zellerneuerung und Blutbildung ist, außerdem die herzschützenden Mineralstoffe Magnesium, Eisen und Zink sowie Provitamin A.

TIPP: Bei Spargel zählt die Frische, genieße ihn also am besten direkt am Einkaufstag. Falls du ihn lagern musst, wickle ihn in ein feuchtes Küchenhandtuch und bewahre ihn im Gemüsefach vom Kühlschrank auf. Frischen Spargel erkennst du beim Einkauf an feuchten Schnittstellen. Außerdem quietschen die Stangen, wenn du sie aneinander reibst.

Iss dich schön: Erdbeeren

Pro Portion 100 Gramm
kcal    Fett    Eiweiß    KH
32    0,4 g    1 g    6 g

So schmeckt der Frühsommer: Erdbeeren sind nicht nur leicht und lecker, sondern auch rundum gesund. Sie enthalten zum Beispiel mehr Vitamin C als Orangen und Zitronen. Perfekt für ein intaktes Immunsystem! Außerdem strafft Vitamin C die Haut und wirkt als Antioxidans, das heißt es schützt deine Zellen vor dem Einfluss schädlicher freier Radikale. Das bremst auch eine vorzeitige Alterung der Haut aus. Kein Wunder, dass Erdbeeren als echtes Beauty-Food gehandelt werden. Sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamin K, Biotin und Pantothensäure verstärken den Schönheitseffekt noch. Kalium aktiviert die Tätigkeit der Nieren, entwässert und entschlackt. Auch wenn du auf deine Figur achtest, sind Erdbeeren also eine gute Wahl.

TIPP: Erdbeeren schmecken nicht nur pur oder zum Frühstück , sondern auch in herzhaften Gerichten. Zum Beispiel als Salat im Mix mit etwas rohem, mariniertem Spargel oder als Brotbelag. Da die Beeren so empfindlich sind, solltest du sie nicht zu lange lagern – sonst entstehen Druckstellen und schnell Schimmel.

Scharfe Sache: Radieschen

Pro Portion 100 Gramm
kcal    Fett    Eiweiß    KH
15    0,1 g    1 g    2 g

Unkompliziertes Fingerfood: Radieschen sind bereits von Natur aus praktisch portioniert – und mit jedem Stück, das du genießt, tust du deinem Körper etwas Gutes: Die Minis enthalten spezielle Senföle, die ihnen ihre Schärfe verleihen und außerdem eine antibakterielle Wirkung haben und die Verdauung pushen. Es gilt: Je schärfer, desto gesünder sind Radieschen! Hinzu kommt Vitamin C für starke Abwehrkräfte, ein straffes Bindegewebe und intakte Zellen sowie Folsäure, Kalium, Eisen, Calcium, Vitamin A und B-Vitamine.

TIPP: Damit Radieschen schön lange knackig bleiben, gibt es einen Trick. Entferne direkt nach dem Einkauf die Blätter, wasche die Radieschen ab und bewahre sie tropfnass in einem Gefrierbeutel im Gemüsefach vom Kühlschrank auf.

Sorgen für Durchblick: Möhren

Pro Portion 100 Gramm
kcal    Fett    Eiweiß    KH
26    0,2 g    1 g    5 g

Hier zeigt sich, welche Power natürliche Farbstoffe haben können. Möhren versorgen dich mit reichlich Betacarotin, einer Vorstufe vom Vitamin A. Der Farbstoff stärkt unter anderem die Sehkraft, aktiviert deine körpereigenen Abwehrkräfte, stärkt das Herz und fördert das Wachstum der Haut. Hinzu kommen Ballaststoffe, die im Magen-Darm-Trakt aufquellen, die Darmfunktion regulieren und lange satt machen. Dank ihres leicht süßlichen Geschmacks passen Möhren zu vielen Gerichten – und schmecken vegetarisch genauso gut wie in Kombination mit Fleisch.

TIPP: Dünste Möhren am besten immer kurz an oder trinke sie als Saft (das Pressen bricht die Zellmembranen auf), denn dann kann dein Körper das Betacarotin besser lösen und verwerten. Aus rohen Möhren nimmt er kaum vom Farbstoff auf. Zudem gehört am besten immer etwas Fett dazu, also ein Tropfen Öl in den Möhrensaft oder etwas Butter zu gedünsteten Möhren. Auch das verbessert die Aufnahme vom Betacarotin, da es fettlöslich ist.

Rundum gut: Blumenkohl

Pro Portion 100 Gramm
kcal    Fett    Eiweiß    KH
23    0,3 g    3 g    2 g

Blumenkohl ist ein regionales Superfood, wie es im Buche steht: gesund, gut, günstig. Der Kohl schmeckt schön mild und ist viel bekömmlicher als andere Kohlsorten. Vor allem sein hoher Vitamin-C-Gehalt macht ihn so wertvoll, das Vitamin stärkt deine Abwehrkräfte und schützt deine Zellen. Denn es wirkt als effektives Antioxidans gegen freie Radikale. Daneben liefert Blumenkohl unter anderem Vitamin K (wichtig für die Blutgerinnung) und B-Vitamine (für starke Nerven).

TIPP: Frische erkennst du beim Einkauf an knackigen Blättern. Sind sie welk, ist der Kohl bereits überlagert – und enthält dann auch kaum noch Vitamine. Um die zu schonen, solltest du ihn außerdem nicht zu lange kochen. Probiere Blumenkohl deshalb auch mal aus dem Dampfgarer oder geröstet aus dem Ofen.

Im Schnell-Check: 5 beliebte Superfoods, die es das ganze Jahr gibt

Avocado

Die „Butter des Waldes“ besteht zu 30 Prozent aus wertvollen ungesättigten Fettsäuren, die unter anderem das Herz schützen. Dank des Enzyms Lipase soll die Avocado sogar den Fettstoffwechsel ankurbeln können. Zudem ist sie vitaminreich (Avocados liefern zum Beispiel die Vitamine A, C, und E, B-Vitamine und Folsäure) und enthält Mineralstoffe und zellschützende Antioxidantien.

Chia - und Leinsamen

Klein, aber oho: Chiasamen sowie das regionale Pendant Leinsamen sind besonders ballaststoffreich, machen lange satt und können so das Abnehmen unterstützen. Die Samen liefern außerdem viele Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe, die vor verschiedenen Krankheiten schützen können. Gut zu wissen: Da die Samen stark aufquellen, ist es wichtig, genug Wasser dazu zu trinken.

Haferflocken

Ein Klassiker, neu entdeckt: Haferflocken haben ihr verstaubtes Öko-Image abgelegt und feierten in Form von Porridges und Overnight Oats ein fulminantes Comeback. Gut so, denn sie sind verdammt gesund, liefern Ballaststoffe, B-Vitamine, pflanzliches Eisen und Mineralstoffe sowie zellschützende Antioxidantien.

Hanfsamen

Keine Sorge, die machen nicht high: Hanfsamen sind einfach nur verdammt gesund. Sie sollen unter anderem den Blutdruck regulieren und den Cholesterinspiegel sinken lassen können, liefern B-Vitamine (stärken die Nerven) und Vitamin E (schützt die Haut), mehr als 20 Spurenelemente, Mineralstoffe, richtig viele zellschützende Antioxidantien sowie wertvolles pflanzliches Eiweiß.

Süßkartoffeln

Schon an ihrer Farbe erkennst du, dass Süßkartoffeln viele pflanzliche Farbstoffe enthalten. Die wirken entzündungshemmend und zellschützend. Je dunkler das Fruchtfleisch, umso mehr der wertvollen sekundären Pflanzenstoffe stecken drin. Süßkartoffeln punkten außerdem mit Vitamin E für eine schöne Haut, sättigenden Ballaststoffen, B-Vitaminen und Folsäure.