Training und Ernährung

Endlich wieder raus und fit werden! Und wer Sport macht, beschäftigt sich bald auch mit der richtigen Ernährung. Denn wenn weiter Pizza und Pommes auf dem Speiseplan stehen, ist das für die erwünschten Fitness-Erfolge nicht hilfreich. Wir beantworten die wichtigsten Ernährungsfragen für Sporteinsteiger.

Wie soll ich mich ernähren?

Zunächst einmal: Wer Sport macht, braucht Energie. Und die tanken wir durch Essen und – genauso wichtig bei körperlicher Aktivität – Trinken. Dass Marathon-Läufer vor ihrem 42-Kilometer-Trip ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen und Bodybuilder reichlich Eiweiß zum Muskelaufbau, hat vermutlich jeder schon einmal gehört. "Doch Freizeitsportler, die ein paar Mal pro Woche Joggen, Yoga machen oder Fitnesskurse belegen, benötigen kein Spezialwissen über Ernährung", sagt Ernährungsberater und Diplom-Sportwissenschaftler René Döring aus Hamburg. Für sie gelte zunächst einmal, was grundsätzlich für alle gilt: Viel frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und Milch gehören regelmäßig auf den Tisch, Fleisch dagegen nur in Maßen. Und wenn dann am besten Geflügel und nur wenig rotes Fleisch oder industriell verarbeitete Wurstwaren. "Wer sich so ernährt, sorgt dafür, dass der Speicher des Körpers ausreichend mit Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mineralien und natürlich Vitaminen versorgt ist", so Döring, "das liefert den richtigen Treibstoff für fast jede Art von Freizeitsport."

Wann soll ich essen?

Vor dem Sport lange gar nichts zu essen, ist ebenso wenig ratsam wie eine Mahlzeit unmittelbar vor dem Workout. "In dem einen Fall fühlst du dich schlapp und energielos, im anderen träge und unbeweglich", erklärt René Döring, der auch als Personaltrainer arbeitet. Grundsätzlich sei unser Körper auf eine regelmäßige Nahrungszufuhr angewiesen, schließlich nimmt man ja nicht alle benötigten Nährstoffe nur mit einer einzigen Mahlzeit auf. Deswegen solltest du regelmäßig essen und die Sporteinheiten mit sinnvollem Abstand dazwischen absolvieren. Als Faustregel gilt: Die letzte größere Mahlzeit sollte zwei Stunden zurückliegen, wenn du trainierst.

Was soll ich vor dem Sport essen?

Wer vor dem Sport noch Hunger hat, sollte zu leichten Snacks mit Kohlenhydraten greifen – zum Beispiel Früchte mit Magerquark und Granola. Auch getrocknete Feigen oder Datteln sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie liefern lang anhaltende Energie und sind damit ideal vor dem Workout. Weiter empfehlenswert sind Mandeln. Denn die enthalten eine Form von Vitamin E, die antioxidativ wirkt und Zellschädigungen nach hartem Training lindern kann. Am besten eine Handvoll Mandeln über den Tag verteilt snacken.

Sind Snacks beim Sport erlaubt?

Ob es sinnvoll ist, beim Workout etwas zu essen, hängt sehr von der Sportart ab. Bei Ausdauersport wie Nordic Walking, langem Joggen oder ausgedehnten Tennis-Matches kann es durchaus sinnvoll sein, in Pausen verbrauchte Energie nachzutanken, um leistungsfähig zu bleiben. Dörings Tipp: "Perfekt dafür sind Bananen mit ihrem hohen Kaliumanteil, der dabei hilft, Krämpfen vorzubeugen."

Was esse ich am besten nach dem Sport?

Nach dem Sport ist der Stoffwechselumsatz des Körpers rund zwei Stunden lang deutlich erhöht. Wer seine Energievorräte jetzt auflädt, sollte das mit kohlehydratreicher Kost tun. Das beseitigt das Hungergefühl, fördert die Regeneration des Körpers und steigert die Leistungsfähigkeit. Wer dagegen abnehmen will, sollte nach dem Training erst einmal ein paar Stunden nichts essen und danach auf Salat, Obst oder eiweißhaltiges Essen setzen. Bekommen die Muskeln nach dem Training keine Kohlenhydrate, greifen sie auf den Fettstoffwechsel zu. Generell gilt: Iss auf keinen Fall mehr, weil du Sport machst. Wer sich nach dem Sport mit einer kalorienreichen Mahlzeit belohnt, nimmt zu, nicht ab.

Was ist mit dem großen Angebot an Sportler-Spezialnahrung?

In Supermärkten und im Eingangsbereich von Fitnessstudios findet sich in den Regalen ein immer größeres Sortiment an Sportriegeln, Proteinshakes, Fitness-Müslis, Multivitamin-Kapseln und Fitness-Drinks. Alles sehr bunt und angeblich sehr gesund. Doch was davon macht wirklich Sinn? Experten sind sich einig, dass die Spezialnahrungsmittel wenig Mehrwert liefern, wenn man keinen Spitzensport betreibt. Wer sie wahllos zu sich nimmt, kann seinen Fitness-Zielen damit in Form überschüssiger Kalorien mehr schaden als nützen. Eine ausgewogene Ernährung dagegen deckt alle Bedürfnisse des Körpers ab – auch wenn du viel Sport treibst.

Gibt es Lebensmittel, die besonders fit machen?

Ja. Als Energielieferanten besonders geeignet sind Reis, Mais, Hirse, Roggen, Hafer, Kartoffeln, Nüsse und Hülsenfrüchte. Letztere sorgen genau wie Vollkornprodukte für eine besonders langanhaltende Energieversorgung. Müslimischungen, die den gleichen Effekt haben, sollte man sich selbst zusammenstellen – viele Fertigprodukte enthalten zu viel Zucker.

Wie viel soll ich trinken?

Wichtig: Trink beim Sport nicht erst, wenn du Durst bekommst. Um die Flüssigkeitsdepots aufzufüllen, solltest du regelmäßig während des Sports am besten zu stillem Wasser greifen, das nicht eiskalt heruntergekühlt ist. "Tritt das Durstgefühl auf, fehlen dem Körper bereits rund zwei Prozent Flüssigkeit und er ist weniger leistungsfähig", sagt René Döring. "Wer genügend Flüssigkeit zu sich nimmt, stellt sicher, dass der Organismus mit Nährstoffen beliefert wird und – genauso wichtig – Abbauprodukte abtransportiert werden." Als Faustregel gilt: Pro Tag solltest du mindestens zwei Liter trinken. Bei sportlichen Aktivitäten kann, aber muss man keine Trinkpausen einlegen. Wichtig ist es, hinterher und vorher ausreichend zu trinken.

Sollten sportliche Frauen sich anders ernähren als Männer?

Die optimale Zusammensetzung der Ernährung bei Sportlern wurde in der Vergangenheit überwiegend an Männern untersucht. Neuere Studien belegen, dass der weibliche Körper Energie etwas anders verwertet und abspeichert. Der Grund dafür liegt im Wesentlichen in dem bei Männern und Frauen unterschiedlichen Verhältnis von Muskeln und Fettgewebe. Frauen, die gerne wandern oder ausdauernd joggen, sollten zwischendurch zu leicht verdaulichen Energielieferanten wie Bananen, Trockenobst oder Joghurt mit wenig Fett und Zucker greifen.

Unser Experte

René Döring
Diplom-Sportwissenschaftler
Ernährungsberater
lizenzierter Personal Trainer in Hamburg
Mehr auf www.individual-fit.de.