Wer fit werden will, muss auch entspannen

Um beim Sport besser, ausdauernder und kräftiger zu werden, musst du dich auf die Couch legen. Wie, vom Liegen soll man fitter werden? Zugegeben, trainieren muss man auch. Aber die Erholung ist wichtiger, als die meisten denken.

Wenn man Joggen geht oder Gewichte stemmt, tut man sich zunächst etwas Gutes. Aber: "Training bedeutet immer auch Stress für den Körper", erklärt der Hamburger Sportwissenschaftler und Personal Trainer Georg Kramer. Der Körper hat Energie verbraucht, die er erst einmal auftanken muss, bevor er wieder etwas leisten kann. Danach ist er sogar größeren Herausforderungen gewachsen: "Der Körper passt sich dem Stress an“, sagt Kramer. Das bedeutet, das Leistungsniveau steigt und beim nächsten Training fühlen sich die Übungen schon leichter an. Das klappt aber nur, wenn der Körper wirklich regenerieren kann. Wer zu früh wieder aktiv wird, erreicht das Gegenteil: das Leistungsniveau sinkt.

Auf intensives Training sollten Pausen folgen

Experten empfehlen nach intensivem Training, zum Beispiel an Fitnessgeräten oder beim CrossFit, aber auch bei Tempoläufen oder Intervalltraining, mindestens 48 bis 72 Stunden Pause, also zwei bis drei Tage. Zum lockeren Schwimmen, einer entspannten Radtour oder einer eher gemütlichen Laufrunde kann man sich trotzdem verabreden.

Wie lange man pausieren sollte, ist also vor allem abhängig davon, was und wie intensiv man trainiert hat. Dazu kommt: Je jünger und fitter jemand ist, desto schneller erholt er sich auch. Wichtig für alle ist, die Regeneration aktiv zu unterstützen. Dafür sollte man möglichst naturbelassen und nährstoffreich essen, regelmäßig trinken und ausreichend schlafen. "Für Leistungssportler ist es Standard, dass sie mittags schlafen oder sich zumindest ausruhen", sagt Kramer. Hobbysportler können das in der Regel nicht.

Arbeitet jemand 60 Stunden pro Woche und schläft nachts nur vier oder fünf Stunden, kann sich der Körper nicht ausreichend erholen. Die Folge: Man fühlt sich im Alltag und beim Sport müde und kraftlos und ist anfälliger für Infekte.

Wer Stress hat, sollte es langsamer angehen

Kramer betont, dass neben dem Körper auch die Psyche eine wichtige Rolle spielt: Auch wenn die Trainingspause eigentlich lang genug war, kann es sein, dass der Körper trotzdem nicht bereit für intensive Belastungen ist, weil es zum Beispiel im Job oder in der Familie gerade Probleme gibt. Dann können lockeres Laufen oder Yoga besser sein als forderndes Intervalltraining. Entscheidend ist, ein Gefühl dafür zu entwickeln, was einem gerade gut tut.

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