10 Ideen, wie du im Homeoffice gesund bleibst

Seit die Corona-Krise Deutschland fest im Griff hat, arbeitet ein Großteil der Arbeitnehmerinnen im Homeoffice. Die Arbeit daheim hat einige Vorteile: Durch wegfallende Arbeitswege haben wir eine Zeitersparnis, wir können uns die Arbeitszeit flexibel einteilen und innerhalb der Wohnung dort arbeiten, wo wir wollen.

Menschen, die regelmäßig im Homeoffice arbeiten, kämpfen aber dennoch nicht selten mit Erschöpfungssymptomen, Konzentrationsschwierigkeiten oder Schlafstörungen. Um solchen Problemen vorzubeugen, ist es wichtig, dass wir uns in den eigenen vier Wänden Arbeitsbedingungen schaffen, die zu unserem psychischen und physischen Wohlbefinden beitragen.

1. Gesunde Sitzposition
Ob im Bett, auf dem Sofa oder am Küchentisch – im Homeoffice kann man innerhalb der eigenen vier Wände theoretisch überall arbeiten. Doch gerade wenn man länger in unbequemen Sitzpositionen verharrt, kann das zu Rückenschmerzen oder Nackenbeschwerden führen. Um eine optimale Sitzposition zu haben, sollte man möglichst nicht am Laptop sitzen, sondern einen separaten Bildschirm, Maus und Tastatur verwenden. Optimal ist es, einen entspannten Blick von oben herab mit 50 bis 70 Zentimetern Abstand zum Bildschirm zu haben. Der Kopf sollte leicht gesenkt sein, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.

2. Fester Arbeitsplatz
Arbeitsakten, die überall in der Wohnung herumliegen oder Privates am Arbeits-PC erledigen? Vielen Beschäftigten fällt es jetzt schwer, eine Grenze zwischen Arbeit und Privatem zu ziehen. Deshalb ist es hilfreich, sich einen kleinen Schreibtisch einzurichten, um einen Ort für die Arbeitsmaterialien zu haben. Wer kein zusätzliches Zimmer hat, kann sich einen kleinen Arbeitsplatz einrichten, an den man sich nur innerhalb der Arbeitszeiten setzt.

3. Regelmäßig Pausen machen
Ohne das soziale Umfeld des Büros kann es schnell passieren, dass man beim Arbeiten alles um sich herum vergisst – und die notwendigen Pausen versäumt. Ohne Unterbrechung zu arbeiten kann aber schnell zu Erschöpfungszuständen führen und eine Minderung der Arbeitsleistung bedeuten. Wer es alleine nicht schafft, die Pausen konsequent einzuhalten, sollte sich als Erinnerung einen Wecker stellen oder sich mit Kollegen zum Skype-Lunch verabreden.

4. Bewegung in den Tag einbauen
Zu wenig Bewegung schadet dem Körper. Da im Moment der Arbeitsweg wegfällt, ist es wichtig, darauf zu achten, sich trotzdem ausreichend zu bewegen. Schnapp dir dein Rad und dreh abends nochmal eine Runde, geh spazieren oder praktiziere zu Hause Yoga – Sport lässt sich ganz einfach in den Homeoffice-Alltag einbauen, gibt dir neue Energie und sorgt dafür, dass dir zu Hause nicht die Decke auf den Kopf fällt. Wir empfehlen dir natürlich unser Programm “#FitmitAngie - Wir bleiben zuhause”, das Angie Kerber extra für uns entwickelt hat, damit wir jetzt fit und gesund bleiben.

5. Regelmäßig mit anderen Leuten Kontakt haben
Die Arbeit im Home Office lässt bei vielen jetzt das Gefühl des Alleinseins zurück. Dabei braucht der Mensch für sein Wohlbefinden ein soziales Miteinander. Wer darunter leidet, sollte aktiv in den Kontakt zu anderen suchen, um positiv zu bleiben, damit auch die Arbeitsleistung darunter nicht leidet. Gerade in Corona-Zeiten ist dies eine echte Herausforderung. Ruf deine Kollegen oder Freunde regelmäßig an, nimm an Video-Konferenzen teil, schick lieben Kollegen positive Nachrichten.

6. Achte auf deine Ernährung
Jeden Tag Tiefkühlpizza, weil es schnell geht und man die gut vor dem Rechner essen kann? Damit tust du deinem Körper sicher nichts Gutes. Mache dir für die Zeit zu Hause einen Wochenspeiseplan oder überleg dir, wie du mit Meal Prep-Rezepten deine Mahlzeiten vorkochen kannst. Wichtig sind auch kleine Snackpausen wie etwa vormittags eine Obstmahlzeit oder nachmittags Nüsse oder Mandeln knabbern.

7. Starke Ablenkung zu Hause
Zu Hause sind es nicht die Kollegen, die ablenken, sondern die Kinder, der Partner, die Nachbarn, der Paketbote oder die Straßenbahn… Es gibt deutlich mehr Zerstreuung und gerade wenn auch die Kinder zu Hause sind, muss man sich organisieren, mit dem Partner absprechen oder ankündigen, dass mit in den nächsten zwei Stunden nicht gestört werden möchte.

8. Zieh dich richtig an
Den ganzen Tag im Schlafanzug bleiben? Klar ist das im Homeoffice möglich. Doch der Motivation schadet es eher. Deshalb ist es hilfreich, morgens zu duschen und sich normal anzuziehen. Auch wenn der Unterschied vermeintlich klein ist, die Motivation wird höher sein.

9. Ausreichend Frischluft
Wir kennen es alle: Im Büro gibt es meistens einen Kollegen, der dafür sorgt, dass ausreichend gelüftet wird. Wenn man alleine zu Hause arbeitet, besteht die Gefahr, dass man den ganzen Tag kein Fenster öffnet. Bei zu wenig frischer Luft wird das Gehirn nicht mit genügend Sauerstoff versorgt und die Arbeitsleistung sinkt. Deshalb: Mindestens dreimal am Tag für 5-10 Minuten stoßlüften.

10. Zu viel Kaffee
Zu Hause hat man den leckeren Kaffee, der so viel besser schmeckt als der im Büro. Die Gefahr ist groß, dass wir dadurch viel zu viel Koffein zu uns nehmen. Dabei sollten wir nicht mehr als 3-4 Tassen Filterkaffee trinken. Außerdem müssen wir darauf achten genügend Wasser oder Tee zu uns zu nehmen, um den Flüssigkeitshaushalt der Körpers im Gleichgewicht zu halten.

10 Gründe jetzt Tennis zu spielen

Gute Nachrichten für alle Tennisfans: seit Montag, dem 11. Mai ist Tennisspielen in allen Bundesländern wieder erlaubt. Tennis gilt nicht als Kontaktsport und zählt ...

10 Tipps für ein gutes Immunsystem

Hier findest du Rezepte und eine Menge Anregungen, wie du zuhause gesund bleibst. Mit Rezepten aus der Vorratskammer und mit wenigen ...

6 Tipps, wie du es schaffst, dich trotz Vorratskammer gesund zu ernähren

Die Corona-Krise stellt uns alle vor große Herausforderungen. Um ...


Vielleicht leidest du gerade unter einem Mangel an frischer Luft und Bewegung. Für deinen Körper ist das eine Herausforderung. "#FitmitAngie – Wir bleiben zuhause!" unterstützt dich dabei, eigene Routinen zu finden.


Wir gehen seltener einkaufen und bewegen uns viel weniger als sonst. Da fühlen sich die meisten von uns mit der Zeit unwohl. Wie du auch in dieser Zeit etwas für deine Gesundheit tun kannst, erfährst du bei #StayHealthy!


Es erwartet dich eine Ideensammlung mit vielen Tipps von Angie Kerber, dem Deutschen Tennis Bund und der Redaktion der Zeitschrift EMOTION, damit du mit positivem Mindset durch die Zeit in der Krise zu kommst.