Hier findest du Rezepte und eine Menge Anregungen, wie du zuhause gesund bleibst. Mit Rezepten aus der Vorratskammer und mit wenigen Zutaten. Oder mit Tipps gegen Nackenschmerzen, wenn du auf dem Küchentisch dein Home-Office aufgebaut hast.

Extra-Power fürs Immunsystem! Das können wir jetzt für unsere Abwehrkräfte tun
Unser Immunsystem braucht jetzt eine Extraportion Power. Wie können wir es optimal unterstützen – damit es uns beschützt und sich gegen Viren wie den Corona-Erreger besser zur Wehr setzen kann?

Besorgt lesen wir, dass sich 70% der Deutschen mit Corona infizieren werden. Medikamente, die den Ausbruch von Covid-19 gibt es noch nicht, die Entwicklung eines Impfstoffs wird dauern. Jetzt sollten wir vor allem eins tun: unsere körpereigenen Abwehrkräfte stärken und gut auf uns achtgeben.

1. Essen für eine starke Abwehr

Sich gesund und ausgewogen zu ernähren, bedeutet idealerweise saisonal und regional zu essen, möglichst viel Obst und Gemüse und ballaststoffreiche Kost zu sich zu nehmen, wenig (und wenn, dann fettarmes) Fleisch und möglichst wenig raffinierten Zucker.

Außerdem gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die entzündungshemmend, antibakteriell und immunstärkend wirken. Dazu gehören Knoblauch, Ingwer, aber auch Kräuter wie Thymian, Rosmarin oder Majoran.

2. Ausreichend Schlaf

Guter und ausreichender Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit. Während wir schlafen, regeneriert das Gehirn und verarbeitet die Eindrücke, die jeden Tag auf uns einprasseln. Doch auch für unser Immunsystem spielt Schlaf eine wichtige Rolle, speziell der Tiefschlaf. Wenn man nachts weniger als sieben Stunden schläft, also zu wenig Tiefschlaf bekommt, dann steigt das Risiko, eine Erkältung zu bekommen, wie mexikanische Forscher herausfanden. Guter Schlaf braucht eine gute Vorbereitung: Das Schlafzimmer sollte nicht zu warm sein, Kissen und Matratze sollten optimal passen, das Handy rechtzeitig zur Seite legen und keine aufreibenden Nachrichten mehr kurz vor dem Einschlafen lesen. Wenn uns Sorgen quälen, können uns Meditation und abendliches Yoga helfen, abzuschalten und Ruhe zu finden.

3. Im Homeoffice gilt: Pausen machen, sich etwas Gutes tun

Stress schadet unserem Körper und unserem Immunsystem, er kann ernsthaft krank machen. Deshalb ist es wichtig, ausreichend Pausen einzulegen und sich zwischendurch immer mal wieder etwas Gutes zu tun. Auch wichtig: Positiv bleiben! Denn eine positive Stimmung stärkt unsere Gesundheit und unser Wohlgefühl. Was auch helfen kann: Kleine Entspannungsübungen in den Alltag einbauen, wie etwa bewusst zu atmen.

4. Handhygiene einhalten

Spätestens seit dem Coronavirus ist uns wieder bewusst, wie wichtig eine gute Hygiene ist. Viren aller Art werden nicht – wie lange vermutet – durch Husten und Niesen übertragen, sondern hauptsächlich über die Hände. Handschütteln, Umarmungen, Türklinken, überall kommen Erreger auf unsere Hände. Ständig fassen wir uns ins Gesicht, etwa beim Telefonieren oder Nachdenken, und bieten so Viren und Co die beste Angriffsmöglichkeit. Daher, wenn möglich, die Hände aus dem Gesicht lassen und regelmäßig und ausreichend lange die Hände waschen.

5. Bewegung tut gut

Bewegung stärkt unser Immunsystem. Es muss gar nicht das Power-Workout sein – bereits ein leichtes Training oder regelmäßige, morgendliche Routinen zeigen Wirkung: Häufige Infektionskrankheiten der Atemwege wie etwa Erkältungen, Entzündungen des Rachens und der Mandeln sind bei Sportlern im Vergleich zu Untrainierten deutlich seltener. Unser Programm “#FitmitAngie - Wir bleiben zu Hause”! mit Profi-Tennisspielerin Angie Kerber zeigt Übungen, die wir ganz einfach auch zu Hause nachmachen können.

6. Immunsystem stärken mit Sonnenlicht

Tageslicht und Sonne sind äußerst wichtig für unseren Körper und das Immunsystem, Forscher gehen sogar davon aus, dass fehlendes Sonnenlicht unsere Lebenszeit genauso verkürzt wie etwa Tabakkonsum. Sonnenlicht sorgt unter anderem dafür, dass unsere Haut mit ausreichend Vitamin D versorgt wird und für Infekte und andere Krankheiten nicht so anfällig ist. Jetzt sollten wir also auch am geöffneten Fenster, auf dem Balkon oder im Garten Sonnenstrahlen tanken. Dabei jedoch den Sonnenschutz nicht vergessen, denn auch die Frühlingssonne kann unsere Haut verbrennen.

7. Ausreichend trinken

Die Aufnahme von Wasser ist lebenswichtig für unseren Körper. Während Kaffee. Alkohol oder zuckerhaltige Getränke dem Körper Flüssigkeit entziehen, füllt Wasser den Haushalt wieder auf. Die ausreichende Aufnahme von Wasser beugt zudem Krankheiten vor und stärkt unser Immunsystem. Es unterstützt unsere Zellen dabei, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente aufzunehmen. Wer Abwechslung braucht, kann zu Kräuter-Tee greifen, Salbei etwa beruhigt die Schleimhäute, unterstützt die natürliche Funktion und wehrt Viren & Co direkt ab.

8. Ausreichend lüften ist wichtig, wenn wir viel im Haus sind

Heizungsluft ist nicht gut für die Schleimhäute, die schnell austrocknen. Und trockene Schleimhäute sind sehr anfällig für Viren und Bakterien. Deshalb nie mit aufgedrehter Heizung schlafen, tagsüber die Räume 2-3 Mal für mindestens 10 Minuten lüften, um genug Feuchtigkeit in den Räumen zu haben. Was auch helfen kann, sind Luftbefeuchter oder Zimmerpflanzen.

9. Alkoholkonsum und Rauchen schwächen das Immunsystem

Durch den Konsum von Alkohol wird der Körper geschwächt und ist anfälliger für Krankheiten. Gerade bei starkem Alkoholkonsum werden Monozyten, die einen Teil der weißen Blutkörperchen ausmachen, ausgebremst und können ihre schädliche Zellen nicht mehr abwehren. Auch Rauchen schwächt den Körper und das Immunsystem, macht Lunge und Atemwege anfälliger für Infekte und Krankheiten. Deshalb: Übermäßigen Alkoholgenuss und den Glimmstengel verbannen – für ein stärkeres Immunsystem.

10. Vitamin C

Vitamine sind äußert wichtig für unsere Körperabwehr – allen voran das Vitamin C, das Menschen mit der Nahrung zuführen müssen. Ein Mangel kann zu ernsthaften Krankheiten führen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Männern und Frauen 110 bzw. 95 Milligramm täglich, was bereits durch zwei Orangen abgedeckt ist. Bei einem Infekt jedoch sinkt die Konzentration des Vitamins in den Abwehrzellen auf die Hälfte ab – wir sollten auf ausreichende Versorgung achten.

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Vielleicht leidest du gerade unter einem Mangel an frischer Luft und Bewegung. Für deinen Körper ist das eine Herausforderung. "#FitmitAngie – Wir bleiben zuhause!" unterstützt dich dabei, eigene Routinen zu finden.


Wir gehen seltener einkaufen und bewegen uns viel weniger als sonst. Da fühlen sich die meisten von uns mit der Zeit unwohl. Wie du auch in dieser Zeit etwas für deine Gesundheit tun kannst, erfährst du bei #StayHealthy!


Es erwartet dich eine Ideensammlung mit vielen Tipps von Angie Kerber, dem Deutschen Tennis Bund und der Redaktion der Zeitschrift EMOTION, damit du mit positivem Mindset durch die Zeit in der Krise zu kommst.