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Das optimale Fitness-Gerät: Rauf aufs Rad!

Exakt gesteuerte Belastung, schonend für die Gelenke: Nirgends sonst ist die Balance so gut wie beim Rad. Und du bist an der frischen Luft!

Perfekt, optimal, ideal – so heißt es über viele Trainingsmethoden und Fitness-Geräte. Aber im Grunde hat nur ein Gerät solche Attribute verdient: das gute alte Fahrrad. Deshalb steht es in jedem Studio, werden Belastungstests damit gemacht, wird es in Reha-Programmen eingesetzt. Es ist DIE Empfehlung für Sport-Einsteiger.

Treten für Herz und Kreislauf

„Radfahren ist das ideale Herz-Kreislauf-Training“, sagt Tim Böhme vom Frankfurter Radlabor, bis vor Kurzem selbst Mountainbike-Profi. Das gilt für das Fahren auf der Straße, sogar mehr noch für das Indoor-Cycling, wo das Fitness-Training mit Pedalen sozusagen unter Laborbedingungen stattfindet. Ob du das vorziehst oder lieber in der Natur fährst, ist letztlich eine Sache von Geschmack und Temperament.

Das größte sportliche Glück

Was das Rad als Fitness-Gerät so einmalig macht: Man ist sofort im richtigen Bereich und kann die Belastung ganz exakt dosieren. Im Studio sowieso, auf der Straße über die Schaltung und die Geschwindigkeit. All das ohne Belastung für Bänder und Gelenke: Wer einmal die gleiche Leistung auf dem Rad und laufend erbracht hat, merkt den Unterschied sofort. Deshalb ist Radeln oft noch möglich, wenn der Bewegungsapparat andere Sportarten nicht mehr zulässt.

Ein großer Vorteil im Vergleich zum Joggen sind die Tempowechsel. „Beim Radfahren lässt sich die Intensität genau steuern, was zu einem optimalen Trainingseffekt führt“, weiß Experte Tim Böhme.

Wie könnte ein Einsteiger-Programm aussehen?

„Möglichst oft mindestens 45 Minuten fahren, und zwar so, dass man sich noch gut unterhalten kann“, sagt Tim Böhme. Also: lieber dreimal eine Stunde als einmal drei Stunden. Sonst ist der Ausdauer-Effekt nach einer Woche wieder verpufft. Schon bei zwei nicht sehr intensiven Fahrten pro Woche stellen sich alle positiven Effekte für Herz und Kreislauf ein.

Nur für die Beine? Irrtum!

„Radfahren trainiert ja nur die Beine“ – an diesem Vorurteil ist auf den ersten Blick etwas dran. Die Kraft kommt aus den Beinen. Aber: Der Oberkörper stabilisiert das ganze System und wird sehr wohl beansprucht. Trotzdem ist der Rumpf ein Schwachpunkt bei vielen Radfahrern, daher empfehlen Experten eine Core-Work-out zusätzlich. Experte Böhme: „Wer vier Stunden pro Woche Zeit hat, erzielt mit einer Stunde Work-out mehr Verbesserung als mit einer vierten Stunde auf dem Rad.“ Außerdem beugt das Work-out möglichen Schmerzen im Rücken- und Schulterbereich vor.

Kein Trainer nötig – aber eine App hilft!

Kein Sport ist besser mit digitalen Hilfsmitteln versorgt als der Radsport. Auf zwei Ebenen – zuerst die Puls- und Leistungsmessung: „Als Trainer muss ich 99 von 100 Menschen bremsen“, erklärt Tim Böhme. „Wenn die Zeit für Sport knapp ist, neigen wir alle dazu, uns zu überlasten.“ Eine einfache Pulsuhr löst das Problem. Es gibt viel sehr gute Software mit Übungsprogrammen, für das Smartphone oder für spezielle Radsport-Wearables.

Die lösen auch ein zweites Problem: die Streckensuche. Das kostenlose Google Maps hat zwar ein Radler-Modus, ist in diesem Bereich aber nicht so gut. Es gibt speziellere Apps und Fahrrad-Computer, die das tolle Radrouten-Netz wirklich ausnutzen.

E-Bikes stark im Kommen

Räder mit unterstützendem Elektromotor sind DER Trend der letzten Jahre. Sie werden immer besser, leistungsfähiger und zugleich günstiger. In modernen Läden nehmen sie inzwischen locker die Hälfte der Fläche in Anspruch.

Radsport-Puristen sprechen abfällig über Hilfsmotoren – und irren sich gewaltig. Denn die Unterstützung muss die eigene Leistung gar nicht schmälern. „E-Bikes sind ideal, um zum Beispiel mit dem Partner Leistungsunterschiede auszugleichen“, sagt Tim Böhme. „Es macht Spaß und motiviert rauszufahren. Die ideale Belastung kann man trotzdem erreichen, indem man weniger Motorleistung einsetzt.“

Großer Spaß: Jedermann-Rennen

Bei großen Radrennen gehört es inzwischen zum guten Ton: ein Jedermann-Rennen vorweg, meistens zwei Distanzen um die 60 und 120 Kilometer. Dafür musst du nicht top-sportlich sein, aber doch vorbereitet und vor allem sicher auf der Strecke (keine plötzlichen Manöver!).

Um dich in Gruppen-Ausfahrten auf so etwas vorzubereiten, musst du keine Vereinsbeiträge zahlen: Die Idee nennt sich „RTF“, eine Abkürzung für Rad-Tourenfahrten. Solche werden von Radsportvereinen in großer Zahl überall angeboten, gegen eine kleine Gebühr gehst du einfach an den Start und fährst mit anderen eine ausgeschilderte Strecke mit Versorgungspunkten.

Mit dem Rad zur Arbeit!

Das spart Zeit: Training und Arbeitsweg sind ein und dasselbe. Das Dusch-Problem lässt sich oft lösen, Clubs, Schwimmbad, auch moderne Büros haben oft eine Möglichkeit. Wenn der Arbeitsweg zu weit ist: Teilstrecke fahren und mit öffentlichen Verkehrsmitteln kombinieren.

„Pendeln zur Arbeit ist das Beste“, sagt Tim Böhme. „Dadurch kommt automatisch Regelmäßigkeit ins Training.“ Du wirst die Auswirkungen schnell spüren: kommst auf der Treppe weniger aus der Puste, der Ruhepuls geht runter, die Cholesterinwerte bessern sich ...

Überraschende Dinge zum Weitererzählen

Nudeln: Wie effektiv die Fettbrennung auf dem Rad funktioniert, sieht man bei der Tour de France: Die Profis können gar nicht so viel essen, wie sie verbrauchen. Da gibt es zum Frühstück einen Riesenberg Nudeln und Snacks bei jeder Gelegenheit – trotzdem kommen sie ausgehungert ins Ziel.

Technik: In den 90ern dachte man, das Thema Fahrrad-Technik sei ausgereizt, es gab wenig Neues. Dann kamen Innovationen en masse: E-Motor, intelligente Lichtanlagen, Lasten-Räder, Bike-Sharing.

Tempo: Geschwindigkeits-Rekorde werden in windschnittigen Liegerädern erzielt. Die höchste gemessene Geschwindigkeit (1000 Meter flach) lag bei über 133 km/h. Eine andere Disziplin sind 24-Stunden-Rennen: Nicola Walde aus Weil legte dabei 1088 Kilometer zurück – Weltrekord. Im Spezial-Carbonliegerad fuhr Walde im Durchschnitt 45 Stundenkilometer, inklusive Pausen. Für den Männer-Weltrekord fehlten am Ende nur 130 Kilometer.

Welche Sportler solltest du kennen?

Marcel Kittel. Der Sprint-Spezialist gewann 2017 fünf Etappen der Tour de France.

Tony Martin. Der andere herausragende deutsche Fahrer des letzten Jahrzehnts: Spezialist im Zeitfahren (allein gegen die Uhr), in dieser Disziplin holte er sieben Weltmeister-Titel.

Jeannie Longo gewann in ihrer Karriere mehr als 1200 Rennen und wurde noch 2011 mit 52 Jahren französische Meisterin. Wie bei praktisch allen Großen dieser Ära blieb sie nicht frei von Doping-Affären.

Experte:

Tim Böhme vom Frankfurter Radlabor, ein Unternehmen, das aus der Sport-Universität Freiburg und dem dortigen Olympiastützpunkt hervorging. Böhme war bis 2017 selbst Mountainbike-Profi. Auch als Buchautor hat er sich einen Namen als Fitness-Experte erarbeitet.

www.cycling-for-fit.com ist die Website unseres Experten Tim Böhme – viele Tipps zu Trainingsplänen, Ernährung und ergänzenden Work-outs.

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