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Lauf dich fit, schlank und glücklich!

Laufen ist gesund und macht Spaß. Wir sagen dir, worauf du achten musst, wenn du mit dem Joggen anfangen möchtest.

Laufen gehört zu den beliebtesten Sportarten überhaupt. 19 Millionen Deutsche joggen regelmäßig – und profitieren von den vielen positiven Effekten, die Joggen hat.

Joggen macht fit und hilft beim Abnehmen

Regelmäßiges Joggen stärkt das Herz-Kreislauf-System und trainiert die Ausdauer, aktiviert den Fettstoffwechsel, verbessert die Sauerstoffaufnahme im Blut, kräftigt Muskeln, Knochen und stärkt das Immunsystem. Außerdem hilft regelmäßiges Joggen beim Abnehmen und fördert die Konzentration. „Laufen ist ein wahnsinnig effektiver und effizienter Sport“, bestätigt Sportmediziner und Laufexperte Dr. Matthias Marquardt. „Mit wenig Aufwand kann man viel erreichen.“ Sogar der Seele tut Joggen gut, denn Laufen hat einen nachgewiesenen positiven Effekt bei Depressionen und Burn-out, regt die Produktion von Glückshormonen an, macht den Kopf frei. Und ist so ein optimaler Ausgleich zu unserem heute oft stressigen Alltag.

Laufen kannst du immer und überall

Und das Beste: Joggen ist eine der unkompliziertesten Sportarten überhaupt. Denn Laufen kannst du immer und überall. Zu Hause, auf Reisen und zeitlich völlig flexibel genau dann, wenn es gut in deinen Alltag passt. Auch teures Equipment brauchst du nicht. „Zu Beginn reichen eine Jogginghose, ein T-Shirt und die Turnschuhe, die man noch im Keller hat – und schon kann es losgehen“, sagt Marquardt. „Irgendwann lohnt natürlich der Kauf eines gut gedämpften Laufschuhs und auch atmungsaktive Laufbekleidung macht Sinn, wenn man häufiger trainiert. Aber gerade als Einsteiger sollte man das Thema nicht übertechnologisieren, sondern erst mal loslaufen und schauen, wie es einem gefällt.“

Einsteiger überfordern sich oft

Viel wichtiger als die Ausrüstung ist es, dass du dich nicht überforderst. „Gerade Einsteiger neigen dazu, zu oft, zu schnell und zu lange zu laufen“, warnt Marquardt. Das kann gesundheitliche Folgen haben, Knieprobleme etwa sind keine Seltenheit, im schlimmsten Falle droht eine Stressfraktur. „Man darf nicht vergessen, dass Joggen eine Belastung für den Körper ist, an die er sich erst gewöhnen muss. Knochen, Muskeln, Bänder und Sehnen brauchen Zeit, um sich anpassen. Das passiert nicht von heute auf morgen“, erklärt der Sportmediziner. Außerdem benötigt der Körper zwischen den Trainingseinheiten Pausen, um zu regenerieren. Nur so wirst du langfristig leistungsfähiger.

Das richtige Tempo: Laufen, ohne zu schnaufen

Nicht zu schnell zu viel wollen, lautet das Motto also. Laufe lieber seltener und vor allem langsam und steigere dein Trainingspensum nach und nach. Matthias Marquardt empfiehlt, maximal an jedem zweiten Tag joggen zu gehen. Und so locker wie möglich in einem Tempo zu laufen, bei dem du dich noch gut unterhalten kannst. „Man sollte in der Lage sein, zwei ganze Sätze am Stück sprechen zu können, ohne zu schnaufen. Dann ist das Tempo perfekt“, sagt der Laufexperte. Tipp: Gerade am Anfang kannst du auch zwischen Laufen und Gehen wechseln. Nach und nach verlängerst du dann die Laufphasen, bis du irgendwann 30 Minuten am Stück schaffst. Die Herzfrequenz ist übrigens kein verlässlicher Indikator für das richtige Tempo: „Auch, wenn man immer wieder Tipps liest, dass man in einem bestimmten Herzfrequenzbereich laufen soll – es gibt einfach keinen Pauschalpuls, der für alle gilt“, sagt Marquardt.

Setze dir ein realistisches Ziel und suche dir Mitstreiter

Anfangen kann mit dem Joggen im Prinzip jeder zu jeder Zeit. Einzig nach längerer Sportpause solltest du vorab zum Gesundheitscheck beim Sport- oder Hausarzt gehen. In Sachen Laufstil achte einfach auf drei Dinge:

1. Mach viele kleine Schritte statt weniger großer Schritte. So läufst du flüssig.
2. Halte den Ellenbogenwinkel klein für einen spitzen Ellenbogenwinkel. Das steigert die Schrittfrequenz.
3. Setze den Fuß flach auf und federe den Schritt mit der ganzen Beinmuskulatur ab.

Wenn du nicht gern allein Sport machst, kannst du dich Laufgruppen anschließen, die es inzwischen in fast jeder Stadt gibt. Oder du suchst dir Mitstreiter im Freundes- oder Kollegenkreis. „Mit anderen zusammen zu laufen macht Spaß, weil man sich gegenseitig mitzieht – auch wenn es mal nicht so gut läuft oder der innere Schweinehund droht, die Oberhand zu gewinnen“, weiß auch Marquardt. Dir feste Ziele zu setzen motiviert zusätzlich und hilft beim Dranbleiben. „Ein Fünf-Kilometer-Stadtlauf etwa ist ein schönes und realistisches Ziel für Einsteiger. Das schafft man nach ein paar Wochen Training – und hat so schnell ein erstes Erfolgserlebnis!“

Zum Weiterlesen: Links für Läufer

Laufevents in ganz Deutschland: laufen.de/lauf-events/eventkalender

Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene: matthias-marquardt.com/running-fitness/trainingspläne/

16 kuriose Fakten rund ums Laufen: runners-flow.de/unnuetzes-laufwissen/

Tipps fürs Laufen im Winter: laufen.de/d/so-tut-laufen-im-winter-richtig-gut

Zum Mitreden: Ungewöhnliche Jogging-Trends

Plogging: Laufen und dabei Gutes für die Umwelt tun

Beim Plogging (eine Wortschöpfung aus dem schwedischen Wort „plocka“ = „sammeln, aufheben“ und Jogging) läufst du mit einem Müllbeutel in der Hand und sammelst während deiner Joggingrunde auf den Straßen herumliegenden Abfall. Die ersten Plogger wurden in Stockholm gesichtet, inzwischen verbreitet sich der Trend international.

Slow Jogging: In der Ruhe liegt die Kraft

Slow Jogging kommt aus Japan und ist quasi Joggen im Zeitlupentempo. Die Lauftechnik ist etwas anders als beim normalen Joggen: Du machst kleine Trippelschritte und stößt dich kaum vom Boden ab. Mehr dazu liest du hier.

Experte

Dr. Matthias Marquardt ist Internist und Sportmediziner mit eigener Praxis in Hannover. Er ist leidenschaftlicher Läufer und Autor mehrerer Laufratgeber.

Geh’ doch auch mal am Stock

Manche spotten über Nordic Walking – und zeigen, dass sie keine Ahnung haben.

Fitness-Wunder aus Japan

Slow Jogging ist so intensiv wie schnell laufen – aber gesünder!

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