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Nordic Walking: Mit Schwung in ein gesundes Leben!

Viele Deutsche gehen inzwischen ab und zu am Stock: Kein Wunder, denn Nordic Walking ist gesund, vielseitig und macht Spaß. Wir erklären, worauf du achten musst, wenn du mit dem Trendsport anfangen möchtest.

Nordic Walking tut dem ganzen Körper gut: Die schwungvollen Bewegungen beanspruchen Herz, Kreislauf und regen den Stoffwechsel an. So werden Muskeln, Sehnen und Knochen gestärkt und gleichzeitig überschüssige Pfunde verbrannt.

Nordic Walking beansprucht den ganzen Körper

Aber was genau ist Nordic Walking eigentlich? Einfach gesagt handelt es sich dabei um raumgreifendes Gehen, also Gehen mit langen Schritten, mithilfe von Stöcken. Und wer die populäre Fortbewegungsart belächelt oder für einen Senioren-Sport hält, der sollte wissen: Ursprünglich kommt das Nordic Walking aus dem Leistungssport. Skilangläufer hielten sich so in der schneelosen Saison fit. Nordic Walking gilt als idealer Sommer-Ausgleich für Skilangläufer, einer konditionsintensiven Sportart, die ebenfalls mit Stöcken ausgeübt wird. Der Nordic-Walking-Experte Harald Fichtner erklärt: „Wie bei jedem Training können Intensität und Dauer der individuellen Leistungsfähigkeit angepasst werden. Wenn man in anspruchsvollem Gelände über mehrere Stunden unterwegs ist, dann stellt Nordic Walking eine echte sportliche Herausforderung dar.“

Für wen ist Nordic Walking geeignet?

„Nordic Walking ist als sanfter Ausdauersport ideal für Einsteiger“, sagt Experte Fichtner, der 2000 in Finnland zum Nordic-Walking-Master ausgebildet wurde. Das gilt auch für alle, die sich länger nicht mehr regelmäßig bewegt haben oder übergewichtig sind und wieder in Bewegung kommen wollen. Denn beim Walking werden die Gelenke in der Regel stärker geschont als beim klassischen Laufen. Und: Es ist effektiver als Gehen ohne Stöcke, da die Kraft hier nicht nur aus den Beinen, sondern aus dem ganzen Körper kommt. Walking gilt als idealer Ergänzungssport für Radfahrer, weil dabei der Rumpf stabilisiert und die Hüfte gestreckt wird. Weil sich die Belastung auf den ganzen Körper verteilt, ist das Verletzungsrisiko beim Nordic Walking geringer als bei vielen anderen Sportarten. Bitte beachten: Wenn du Anfänger bist oder lange keinen Sport mehr gemacht hast, solltest du dich von einem Arzt durchchecken lassen, bevor du zu den Stöcken greifst.

Was bewirkt die Sportart?

Wie jeder Ausdauersport stärkt Nordic Walking das Herz-Kreislauf-System, trainiert die Kondition und regt den Fettstoffwechsel an. Außerdem hilft regelmäßiges Walken beim Abnehmen und fördert die Konzentration. Nordic-Walking-Pionier Fichtner betont: „Durch den Diagonalschritt werden gleichzeitig die koordinativen Fähigkeiten und die Muskulatur trainiert.“ Und das ist bei unserem Alltag, der im Büro meist vom vielen Sitzen geprägt ist, besonders wichtig. Nordic Walking kräftigt gleichzeitig die Rücken-, Schulter-, Gesäß- und Beinmuskulatur und sorgt damit für eine bessere Haltung. Da der Sport im Freien ausgeübt wird, ist er ideal, um Stress abzubauen, natürliches Licht zu tanken und den Kopf freizubekommen. Das wirkt nicht nur gegen Vitamin-D-Mangel (verursacht durch zu wenig Sonnenlicht), sondern fördert auch die Konzentration und hilft Depressionen vorzubeugen.

Was braucht man zum Walken?

Nordic Walking ist eine der unkompliziertesten Sportarten überhaupt, denn du kannst sie immer und überall ausüben. Wichtigstes Zubehör neben geeigneten Laufschuhen und atmungsaktiver Kleidung sind natürlich die Stöcke. Und da gibt es reichlich Auswahl. Die Materialien – Carbon oder Aluminium – sind leicht, die Griffe rutschfest. Manche Modelle sind einteilig, andere lassen sich verstellen. Nordic-Walking-Stöcke haben, anders als Wanderstöcke, ein spezielles Schlaufensystem. Diese Handschlaufen ermöglichen eine sichere Führung und lassen die Stöcke „fliegen“, sodass die für das Nordic Walking typische Gehtechnik entsteht. Fachmann Harald Fichtner rät: „Ich empfehle bei regelmäßigen Trainingseinheiten einteilige Stöcke. Die haben ein schöneres Pendelverhalten, sind leichter, langlebiger und leiser.“ Und noch ein Tipp: Wer leicht Blasen an den Händen bekommt, sollte Handschuhe tragen.

Auf die Technik kommt es an: Worauf Anfänger achten sollten

Nordic Walking ist ein unkomplizierter Ausdauersport für jedermann. Aber ein paar Dinge solltest du trotzdem wissen und beherzigen – denn die Technik sollte stimmen. Also bitte nicht wirklich „am Stock gehen“ und dich nicht darauf aufstützen. Viele Anfänger setzen die Stöcke zu weit vor dem Körper auf oder stoßen sich damit zu wenig ab. Deswegen ist es sinnvoll, vor dem Start den Rat eines gut ausgebildeten Trainers einzuholen. „Zum Einstieg empfehle ich wie bei anderen Sportarten auch eine fachkundige Einweisung. Das kann eine Kursstunde oder ein mehrstündiger Kurs sein – je nach sportlichen Fähigkeiten und Vorkenntnissen“, rät Harald Fichtner. Außerdem weist er darauf hin: „Einmal eingeschliffene Fehler können danach oft nur noch schwer korrigiert werden. Nur mit guter Technik und funktionsfähigem Material hat man Spaß an der Bewegung.“

Setze dir realistische Ziele und suche Mitläufer

Wer im Team walkt, hat nicht nur mehr Spaß, sondern auch höhere Erfolgschancen. Denn wenn du allein zu den Stöcken greifst, meldet sich gern der innere Schweinehund und versucht dich zu überreden, doch lieber drin im Warmen zu bleiben. Aber wenn deine Walking-Freunde bei Wind und Wetter vor die Tür gehen, fallen dir Ausreden und Bequemlichkeit schon viel schwerer. Außerdem macht Sport im Team einfach viel mehr Spaß – und schweißt zusammen. Wichtig gerade für Anfänger: Die Ziele sollten realistisch und nicht zu ehrgeizig sein, sonst drohen Überanstrengung und Frust. Fichtner: „Körperliches Training sollte am besten mehrmals die Woche durchgeführt werden. Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination – ein gutes und sinnvolles Training schult über die Woche verteilt all diese Fähigkeiten. Dabei muss es gar nicht immer nur Nordic Walking sein. Abwechslung bringt den Erfolg.“

Zum Mitreden: Nordic-Walking-Variationen

Der Grundschritt beim Nordic Walking ist der Diagonalschritt. Dabei wechseln sich linker und rechter Arm gegengleich zum Schritt ab. Diese Grundtechnik lässt sich variieren. So kannst du auch mit der Doppelstocktechnik walken – dann werden beide Arme gleichzeitig eingesetzt. Auch Hopser- oder Skating-Lauf bringt Abwechslung. Wer sich richtig fordern will, kann mit den Stöcken auch joggen. Nordic-Walking-Fachmann Fichtner: „Meine Lieblings-Einheit besteht darin, 60 Minuten lang mithilfe der Stöcke steil bergauf zu walken. Ich baue Sprünge und Sprints in das Programm mit ein. Zurück geht es dann im lockeren Dauerlauf.“

Experte

Harald Fichtner ist Lauftrainer und wurde 2000 in Finnland – als erster Deutscher – zum Nordic-Walking-Master ausgebildet. Er ist Gründer des Verbandes der Nordic Walking Schulen (VDNOWAS) und hat mehrere Bücher zu dem Thema geschrieben.

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