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Seilspringen – mehr als ein Kinderspiel

Seilspringen ist ein echtes Super-Work-out, denn es …

… sorgt ganzheitlich für eine bessere Beweglichkeit: Es fördert die Reaktionsfähigkeit, stärkt den Orientierungs- und Gleichgewichtssinn und unterstützt das Rhythmusgefühl.

… macht insgesamt fit: Es stärkt die Ausdauer und Kondition – und damit dein Herz-Kreislauf-System.

… kräftigt neben der Beinmuskulatur auch die im Oberkörper sowie deinen Beckenboden.

… aktiviert die Fettverbrennung.

Seilspringen ist ein beliebtes Kinderspiel, weil …

… man es jederzeit und überall machen kann. Auf dem Schulhof, zu Hause, im Urlaub; allein, zu zweit und natürlich auch in größeren Gruppen. Kinder lieben Seilspringen, weil sie damit spielerisch aktiv sein können. Dabei wird gezählt und gesungen. Langeweile? Gibt es nicht, solange ein Springseil in der Nähe ist. Und Seilspringen ist längst vom Kinderklassiker zum Fitnesstrend avanciert: Auch immer mehr Erwachsene halten sich mit Seilspringen fit. Kein Wunder: Ist doch das Springseil das einzige Equipment, das du brauchst. Nicht mal spezielle Schuhe sind nötig. Unkomplizierter geht es nicht! Noch ein Tipp: Wer häufiger springen will, sollte auf einen federnden Untergrund achten (z. B. Holz, Sand oder Tartan), da auf hartem Boden auf Dauer die Gelenke zu stark belastet werden.

Warum halten sich Boxer mit Seilspringen fit?

Seilspringen bereitet Boxer optimal auf Sparring und Wettkämpfe vor. Denn es trainiert insbesondere Koordination und Ausdauer – entscheidende Faktoren für einen Boxer, um einen langen Kampf durchzuhalten. Es fördert zudem die Beweglichkeit, Leichtfüßigkeit und die Kraft der Rumpfmitte, damit du beim Sparring und im Kampf den gegnerischen Schlägen gekonnt ausweichen kannst. Auch die Reaktionsfähigkeit wird durch Seilspringen geschult.

So machst du Seilspringen zum Teil deines HIIT-Work-outs

Hochintensives Intervalltraining liegt gerade voll im Trend. In kürzester Zeit soll es dich richtig fit machen. Deshalb ist auch Seilspringen Bestandteil vieler HIIT-Work-outs. Denn schon ein paar Minuten bei hoher Intensität (also mit ordentlich Tempo) bringen dich mächtig ins Schwitzen. Probiere es aus und teste deine Kondition mit einem kleinen Seil-HIIT: Trainiere dafür insgesamt 7–10 Minuten und wechsle zwischen 30 Sekunden Springen und 15 Sekunden Pause.

Seilspringen kann effektiv beim Abnehmen helfen: In 30 Minuten verbrennst du bis zu 500 Kilokalorien.

Crossfit – Abwechslung in jeder Einheit

CrossFit: Was ist das?

CrossFit ist ein effektives Ganzkörper-Work-out aus den USA, das seit einigen Jahren auch bei uns immer beliebter wird. Das hoch intensive Training kombiniert Übungen aus verschiedenen Sportbereichen – aus dem Gewichtheben, dem Ausdauertraining, der Leichtathletik, dem Turnen … Zwar kann man CrossFit etwas schnöde auch als eine Art Zirkeltraining bezeichnen, doch statt in einer muffigen Sporthalle trainierst du in kleinen Gruppen in einer speziellen Box, einer Art Minihalle. Eine Class (so nennt man die CrossFit-Kurse) dauert 60 Minuten. Dabei werden die zu absolvierenden Übungen von dem Trainer an das jeweilige Leistungsniveau der Sportler angeglichen, sodass auch Untrainierte in der Regel problemlos einsteigen können.

Die besten CrossFit-Übungen

Eines ist sicher: Langweilig wird es beim CrossFit nie. Jede Trainingseinheit ist anders. Dafür sorgt das „Work-out of the Day“ (WOD). Eine Reihe verschiedener Übungen, die nacheinander in mehreren Runden ausgeführt werden. Dabei geht es entweder darum, möglichst viele Wiederholungen oder möglichst viele Runden innerhalb einer vorgegebenen Zeit zu schaffen. Die WODs, die Namen wie „Cindy“ oder „Fran“ tragen, sind standardisiert – überall auf der Welt trainieren CrossFitter also gleich. Zu den bekanntesten CrossFit-Übungen gehören Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen und Burpees. Das WOD „Angie“ etwa besteht aus 100 Klimmzügen (Pull-ups), 100 Liegestützen (Push-ups), 100 Sit-ups und 100 Kniebeugen (Squats, mit oder ohne Gewicht). Für alle, die noch mehr wollen, gibt es die sogenannten Hero-Work-outs. Die Einheiten sind noch anspruchsvoller und anstrengender als die WODs.

Wie CrossFit den Körper verändert

CrossFit ist ein effektives, hoch intensives Training für den gesamten Körper. Im Gegensatz zu anderen Methoden werden dabei nicht gezielt einzelne Muskelgruppen gestärkt, der Ansatz ist ganzheitlich: CrossFit trainiert neben der Muskelkraft auch die Ausdauer, die Schnelligkeit und Beweglichkeit und vor allem die Koordination. So wird unter anderem die Rückenhaltung verbessert, die Balance gestärkt und Stress abgebaut. Und: CrossFit macht Spaß! Denn das Training in der Gruppe motiviert und hilft beim Durchhalten.

Wo kann man CrossFit machen?

Inzwischen gibt es in so gut wie jeder Stadt CrossFit-Boxen. Über map.crossfit.com findest du eine Box auch in deiner Nähe. Durch die Skalierbarkeit der Übungen ist CrossFit für jedes Fitnesslevel geeignet. Einsteiger sollten sich vorab einem sportmedizinischen Check unterziehen und unbedingt mit einem Einführungskurs starten, in dem die CrossFit-Grundlagen genau erklärt werden. Auch wenn du bereits in anderen Sportarten aktiv bist. Denn wenn du die CrossFit-Übungen nicht technisch sauber ausführst, besteht Verletzungsgefahr. So gut wie jede CrossFit-Box bietet solche Einsteigerkurse an. Achte zudem darauf, dass die Trainer professionell ausgebildet sind. Gerade in den ersten CrossFit-Stunden können deine Muskeln schnell ermüden. Ein erfahrener Trainer hat das im Blick und schützt dich vor einer Überbeanspruchung und vor Verletzungen.

Wer hat CrossFit erfunden?

CrossFit wurde in den 80er-Jahren im kalifornischen Santa Cruz von dem ehemaligen Turner Greg Glassman als Training für Polizisten entwickelt. Glassman stellte dafür 60 Übungen aus unterschiedlichen Sportbereichen zusammen. Noch heute trainieren in den USA und in Kanada Feuerwehrleute, Polizisten und Militärs nach dem Prinzip.

65 Prozent der CrossFitter sind männlich, nur 35 Prozent weiblich.

Trainiert bis zu 400 Muskeln – Jumping Fitness

Was ist Jumping Fitness?

Fitness mit Fun-Faktor: Jumping Fitness ist ein intensives Work-out auf Minitrampolinen, das Koordinations-, Balance- und Kraftübungen kombiniert und gerade total angesagt ist. Denn es macht verdammt viel Spaß und ist noch dazu richtig effektiv. Die Trampoline sind mit einem Haltegriff versehen, an dem du dich bei einigen Übungen festhalten kannst. Es geht nicht darum, möglichst langsam und hoch zu hüpfen, sondern kraftvoll zu springen und schnell wieder zu landen. Trainiert wird in der Gruppe und zu lauter, motivierender Musik. Das setzt Energie und Glückshormone frei! Das Tolle: Mit Jumping Fitness kann jeder beginnen, ganz gleich ob Sporteinsteiger oder Fortgeschrittener. Selbst wer unter Gelenk- oder Rückenschmerzen leidet, kann Jumping Fitness machen. Denn das Work-out schont die Gelenke und die Intensität der Übungen kann dem individuellen Leistungsniveau angepasst werden.

Was bringt Jumping Fitness?

Jumping Fitness ist ein Ganzkörper-Work-out. Du trainierst deine Ausdauer, straffst deinen Körper und stärkst dein Herz-Kreislauf-System. Die meisten Trainer bauen die Stunde als Intervalltraining auf und variieren Phasen mit hoher Intensität und Phasen, in denen es etwas ruhiger zugeht. Bis zu 400 Muskeln werden in so einer Jumping-Fitness-Class aktiviert und trainiert – mehr als bei vielen anderen Ausdauersportarten. Besonders die großen Muskelgruppen in Beinen und Po sowie die geraden Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur werden beansprucht, aber auch kleinste Muskeln im Fuß. Jumping Fitness kann beim Abnehmen helfen (in einer Stunde kannst du mehr als 500 Kalorien verbrennen, und es wirkt anregend auf Stoffwechsel und Fettverbrennung), verbessert deine Haltung und trainiert Gleichgewichtssinn, Koordination, Konzentration sowie deine Reaktionsfähigkeit. Und weil du dich so schön auspowerst, ist Jumping Fitness auch ein echter Stresskiller. Es fördert den Abbau vom Stresshormonen und die Ausschüttung von Glückshormonen – und ist damit der perfekte Ausgleich zum hektischen Alltag.

Wie oft solltest du Jumping Fitness machen?

Eine in Stein gemeißelte Regel gibt es nicht. Jede Form der Bewegung zählt für deine Gesundheit. Aber wenn du schnell Ergebnisse sehen willst, solltest du zwei- oder sogar dreimal pro Woche Jumping Fitness machen. Viele Fitness- und auch Tanzstudios bieten bereits Kurse an. Trainiert wird in normaler Sportkleidung und Sportschuhen. Probiere es einfach mal aus!

Jumping Fitness trainiert bis zu 400 Muskeln – mehr als viele andere Ausdauersportarten.

HIIT ist die beste Kombination für deine Fitness

Was ist HIIT eigentlich?

Es ist einer der Megafitnesstrends der letzten Jahre: das „High Intensity Interval Training“ – kurz HIIT. Bei diesem hochintensiven Fitnesstraining wechselst du permanent zwischen Powerphasen (20–60 Sekunden) mit intensiver Belastung und ruhigeren Phasen (30–120 Sekunden), in denen du dich nur moderat belastest. So folgt etwa auf eine Sprinteinheit ein moderates Laufen wie Slow Jogging. Außerdem trainierst du beim HIIT sehr viel mit dem eigenen Körpergewicht: Burpees, Squats, Lunges, Push-ups und Planks sind klassische Übungen, die oft als Zirkeltraining absolviert werden. So sollst du mit geringem Zeitaufwand maximale Effekte erzielen können. Denn länger als 30 Minuten dauert eine HIIT-Einheit in der Regel nicht. Sie verbrennt aber viele Kalorien und stärkt effektiv deine Ausdauer und deine Muskeln. Zumindest dann, wenn du dich in den Belastungsphasen wirklich richtig auspowerst und an deine Belastungsgrenze gehst.

HIIT kann …

… die Fettverbrennung deutlich ankurbeln.

… den Stoffwechsel aktivieren.

… die Sauerstoffaufnahme steigern.

… die Ausdauer und Kondition signifikant steigern.

… alle wichtigen Muskelgruppen trainieren und kräftigen.

… die Balance und Stabilität erhöhen.

… das Herz-Kreislauf-System stärken.

… den Blutzuckerspiegel senken.

… den Blutdruck regulieren.

… positiv auf den Cholesterinhaushalt einwirken.

HIIT fördert den Nachbrenneffekt

In den Belastungsphasen trainierst du mit hoher Herzfrequenz (etwa 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und setzt maximale Trainingsreize. Dein Körper kommt in einen anaeroben Zustand, du verbrauchst viel Sauerstoff und pushst deinen Stoffwechsel extrem hoch. In den Erholungsphasen sinkt deine Herzfrequenz auf 40 bis 50 Prozent deines Maximums. Nach den kurzen, aber intensiven Einheiten ist der Stoffwechsel aber noch erhöht, das fördert den Nachbrenneffekt. Du verbrennst also auch nach dem HIIT noch Extrakalorien. Wichtig: Weil HIIT so intensiv ist, solltest du als Einsteiger bei einem erfahrenen Trainer trainieren, langsam anfangen und dich erst nach und nach steigern, um dich nicht zu überlasten.

Der Burpee ist eine der beliebtesten und effektivsten Übungen beim HIIT. Mache ihn in der Powerphase so oft wie möglich hintereinander.

Das Team macht stark: Bootcamp

Bootcamp – was ist das?

Was klingt wie militärischer Drill mit Gebrüll und Quälerei, ist ein Freizeitsporttrend, der auch in Deutschland immer beliebter wird. Das Konzept ist so einfach wie wirkungsvoll: ein sehr intensives Outdoor-Zirkeltraining in kleinen Gruppen, bei dem die Teilnehmer durch einen Personal Trainer zu Topleistungen motiviert werden. Im Gegensatz zu seinem militärischen Ursprung stehen beim Bootcamp heute Spaß, Teamarbeit und modernste Trainingsmethoden im Vordergrund. Angesprochen davon fühlen sich alle, die nicht gern allein oder in der stickigen Luft eines Fitnesscenters trainieren. Mit ausgefallenen Übungen werden Kraft, Ausdauer und Koordination gleichermaßen trainiert. Ein typisches Training (in der Regel eine Stunde) sieht oft so aus: Nach einer intensiven Aufwärmphase kommt ein 30–40 Minuten langer, intensiver Cardioteil mit Intervalltraining, anschließend ein Cool-down mit Stretching-Übungen.

Was bringt Bootcamp?

Bei Indoor-Work-outs im Sportstudio werden meist an Maschinen isolierte Muskelgruppen trainiert. Im Bootcamp dagegen, das häufig in Parks, auf öffentlichen Grünflächen oder im Wald stattfindet, stehen vollständige Bewegungsabläufe im Mittelpunkt. Einbezogen wird dabei alles, was die Umgebung bietet – wie Bänke, Bäche, Mauern –, aber auch Kleingeräte wie Seile, Stepper, Tubes, Kleinhanteln oder Bälle. Das wichtigste Trainingsgerät aber ist der eigene Körper. Dabei trainierst du nicht nur, wie etwa beim Joggen, das Herz-Kreislauf-System, sondern durch gezielte Übungen auch unterschiedlichste Muskelgruppen, deine Kraft und deine Beweglichkeit. Auch die Fettverbrennung wird bei dem intensiven Training angekurbelt. Besonders effektiv: Da die Personal Coaches die Intensität der Übungen an die Fitness der einzelnen Teilnehmer anpassen, können mit dem Gruppentraining ganz individuelle Ziele erreicht werden. Das beginnt beim Abnehmen und geht über die Erhöhung der Grundfitness bis hin zur gezielten Vorbereitung auf Wettkämpfe.

Bootcamps – mit der Kraft der Gruppe

Das Erfolgsgeheimnis der Bootcamps liegt vor allem in der Gruppendynamik. Wo beim Einzeltraining einige schon mal aufhören würden, gehen sie hier an ihre Grenzen – weil die anderen Kursteilnehmer das ja auch hinkriegen. So hat der innere Schweinehund keine Chance, und es entsteht ein wirkungsvoller Teambuilding-Effekt: Gemeinsame Anstrengung verbindet schließlich. Es gibt verschiedene Formen von Bootcamps – sehr verbreitet sind achtwöchige Kurse, die mehrmals die Woche meist an festen Outdoor-Locations jeweils eine Stunde stattfinden. Anfänger und Untrainierte sollten darauf achten, dass sie sich zu Beginn der Bootcamps nicht überfordern.

Jetzt kommt Abwechslung ins Spiel!

Bist du schnell gelangweilt von den ewig gleichen Bewegungen? Dann bist du hier richtig! Trendsportarten halten auch Fitnessfans in Form, die gern öfters Neues ausprobieren.

Stark und entspannt

5 Millionen Menschen in Deutschland machen schon Yoga – hier erfährst du, welcher Yogastil der richtige für dich ist. Oder ob du lieber mit Pilates deine Muskeln stärkst.

Hoch hinaus

Bouldern bringt irre Spaß und schult unsere Beweglichkeit. Das Klettern ohne Seil und Gurt kann man heute in fast jeder Stadt ausprobieren.

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