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Yoga trainiert Körper und Geist

Sanft, effektiv, vielseitig: Yoga bewegt deinen Körper – und deinen Geist!

Was haben Sänger Sting, Model Gisele Bündchen und die Schauspielerinnen Drew Barrymore und Jessica Biel gemeinsam? Sie alle sind verrückt nach Yoga. Und mit ihnen unzählige andere Menschen auf der ganzen Welt, allein etwa fünf Millionen in Deutschland. Yoga, die uralte indische philosophische Lehre, ist zum Volkssport geworden. „Wobei es gar kein Sport im klassischen Sinne ist“, erklärt Yogalehrerin und Autorin Lea Lüdemann aus Frankfurt. „Yoga ist eine Bewegungsform, bei der es nicht nur um den Körper, sondern auch um den Geist geht.“ Kombiniert werden Körperübungen, die sogenannten Asanas, die meistens fließend ausgeführt werden, Atemübungen (Pranayama) und Meditation. „Das Ziel ist, stärker zu werden, aber vor allem auch, sich wieder selber zu fühlen, den Körper wahrzunehmen und auf ihn zu hören“, erklärt Lüdemann.

Yoga macht dich stark und entspannt

Die Effekte von Yoga sind enorm. Vor allem auch: enorm vielschichtig. Yoga kräftigt die Muskeln, strafft die Haut, fördert die Durchblutung, verbessert die Dehnbarkeit des Körpers und insgesamt unsere Haltung. Ein echtes Ganzkörpertraining. „Schon nach wenigen Stunden verbessert sich das Körperbewusstsein“, sagt Lea Lüdemann. Yoga fördert zudem deine Achtsamkeit und Konzentration und hilft beim Abschalten. Wahrscheinlich sind auch deshalb heute so viele verrückt danach. Im hektischen Alltag suchen wir nach Momenten der Entspannung und Ruhe. „Dafür ist Yoga einfach perfekt. Ich kenne keine andere Bewegungsform, die den Geist so effektiv beruhigt wie Yoga. Es erdet und entspannt“, sagt auch Lea Lüdemann. „Oft tut Yoga sogar gerade dann am besten, wenn man am wenigsten der Meinung ist, dass es zeitlich gerade passt.“

Jeder kann mit Yoga beginnen

Ob alt oder jung, Sporteinsteiger oder Fitnessfan: Jeder kann mit Yoga beginnen. Denn für jeden gibt es die richtige Art von Yoga. Von langsamen und eher meditativen bis hin zu sportlichen und sehr fordernden Yogastilen, Rückenyoga oder auch Yoga für Schwangere. Die Auswahl an Kursen ist riesig. Auch Lea Lüdemann findet, dass jeder Yoga üben darf – und vor allem auch sollte. „Yoga tut einfach unglaublich gut und gibt dir immer genau das, was du gerade brauchst“, sagt sie. „Wer Entspannung sucht, findet im Yoga Entspannung. Wer sich bewegen und körperlich fordern möchte, kann Yoga auch mit einem Fitnessgedanken verbinden, alles ist möglich!“

Warum Einsteiger sich einen guten Lehrer suchen sollten

Auch wenn es Online-Kurse en masse gibt: Als Einsteiger solltest du nicht einfach allein zu Hause mit dem Yoga beginnen. „Ich empfehle, mindestens fünfmal in einen Kurs bei einem guten Lehrer zu gehen“, rät auch Lea Lüdemann. „Entscheidend beim Yoga ist, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden. Bringt man sie sich allein bei, schleichen sich schnell Fehler ein. Ein guter Lehrer korrigiert die im Kurs direkt. Wer etwas geübter ist und die Posen beherrscht, kann dann natürlich auch alleine Yoga machen.“ Denn auch das ist ein Vorteil vom Yoga: Mehr als eine Matte und etwas Platz brauchst du nicht. Yoga im Wohnzimmer, auf Reisen im Hotelzimmer – alles kein Problem.

Ausrüstung: Das brauchst du als Yogi wirklich

Das Tolle am Yoga ist, dass du keine teure Ausrüstung brauchst. Es reichen eine Matte (in vielen Studios kannst du die zunächst auch leihen) und bequeme Kleidung, in der du dich gut bewegen kannst (am besten Yogaleggings und ein bequemes Shirt). Vor allem brauchst du eins: Lust, dich auf dich und deinen Körper einzulassen.

Von Ashtanga- bis Yin-Yoga: die bekanntesten Yogastile im Überblick

Yoga ist nicht gleich Yoga. Es gibt sehr viele verschiedene Stile. Mal eher körperlich, mal mehr spirituell ausgerichtet. „Für Einsteiger eignet sich am besten Hatha-Yoga – die klassischste Form des Yoga“, sagt Lea Lüdemann. „Es ist nicht zu sportlich und dynamisch, dennoch übt man alle wichtigen Asanas. Danach kann man dann entscheiden, in welche Yogarichtung man sich entwickeln will.“

Perfekt für Einsteiger: Hatha-Yoga

Hatha-Yoga gehört zu den bekanntesten Yogastilen und eignet sich besonders gut für Anfänger, die Yoga von der Pike auf lernen wollen. Die Übungen werden langsam und im Einklang mit der Atmung durchgeführt. Das Ziel ist es, ein Gleichgewicht zwischen Körper und Geist herzustellen.

Klassisch und fordernd: Ashtanga-Yoga

Ashtanga gilt als einer der effizientesten, aber auch anspruchsvollsten Yogastile. Die Körperübungen werden dynamisch und fließend ausgeführt und sind sehr fordernd. Der Atemfluss wird mit den Körperübungen synchronisiert. Das erfordert Übung und Konzentration. Ashtanga wird deshalb oft auch als die „Königsklasse des Yoga“ bezeichnet.

Sehr spirituell: Kundalini-Yoga

Das Ziel beim Kundalini-Yoga ist, die Erleuchtung zu erlangen. Energie und Spiritualität spielen bei diesem kraftvollen Yogastil, der körperlich fordernde Asanas mit Atemübungen, Mantras und Mediationsphasen verbindet, eine große Rolle.

Mit Hilfsmitteln: Iyengar-Yoga

Iyengar-Yoga ist ein recht ruhiger, fast schon therapeutischer Yogastil, bei dem Hilfsmittel wie Blöcke zum Aufstützen, Gurte, Seile oder Hocker zum Einsatz kommen. Das erleichtert die Ausführung der Übungen und führt nach und nach zu mehr Beweglichkeit. Iyengar-Yoga eignet sich gut auch bei körperlichen Einschränkungen.

Dynamisch: Vinyasa-Flow-Yoga

Ein sehr kreativer und dynamischer Yogastil, bei dem Körperübungen und die Atmung in fließenden Bewegungen zu einer Einheit verschmelzen. Feste Übungsabfolgen gibt es nicht, der Trainer variiert die Stunden immer wieder neu. Die präzise Ausführung der Körperhaltungen steht im Vordergrund.

Sehr ruhig: Yin-Yoga

Yin-Yoga ist ein ruhiger Yogastil mit spirituellen Ansätzen, eher eine Art Bewegungsmeditation. Die Übungen werden mehrere Minuten lang gehalten. Das soll helfen, in der Position zu entspannen, verkrampfte Muskeln zu lockern, die Elastizität zu erhöhen, die Faszien zu trainieren und zu sich selbst zu finden.

Schweißtreibend: Bikram-Yoga

Bikram-Yoga (manchmal auch „Hot-Yoga“) wird in einem auf etwa 40 Grad erwärmten Raum praktiziert. Die Wärme soll Muskeln und Sehnen geschmeidiger machen und Verletzungen vorbeugen. 26 an Hatha-Yoga angelehnte Übungen werden in einer festen Abfolge praktiziert. Wichtig ist, dabei genug zu trinken, da der Körper durch das extreme Schwitzen viel Wasser verliert.

Daneben gibt es immer wieder neue Trends und Yogastile wie etwa Anti-Gravity-Yoga, bei dem die Übungen schwebend in einem Tuch, das an der Decke hängt, ausgeführt werden. SUP-Yoga, das auf einem Stand-up-Paddling-Brett auf dem Wasser geübt wird und insbesondere in Sachen Balance eine Herausforderung ist. Oder auch Acro-Yoga, ein Stil, der Yogaübungen und Akrobatik miteinander verbindet.

Zum Mitreden: Was du garantiert noch nicht über Yoga wusstest

Yoga machst du nicht, Yoga übst du!

Vielleicht hast du dich auch schon gewundert, dass viele Yogis „Ich übe Yoga“ statt „Ich mache Yoga“ sagen. Das liegt am Ursprungsgedanken des Yoga: Ein Endziel, das man irgendwann erreicht, gibt es nicht. Yoga ist permanentes Üben und Streben nach der Einheit zwischen Körper und Geist.

Bitte keine Frauen

Ursprünglich durften Frauen die Asanas, also die Körperübungen im Yoga, nicht machen. Als erste Frau, die es 1937 doch tat, gilt die Russin Eugenia Peterson-Labunskaya (später Indra Devi), die dann half, Yoga immer populärer zu machen und als Yogalehrerin in Indien, China, Russland, Mexiko, den USA und in Argentinien arbeitete.

Die Welt steht Kopf

Einige Asanas werden als Umkehrhaltungen bezeichnet. Das sind Yogaübungen, bei denen das Herz höher liegt als der Kopf. Das ist der Fall etwa beim Schulter- oder Kopfstand, dem herabschauenden Hund oder der Schulterbrücke. Die Asanas erfordern viel Übung, gelten aber als besonders wichtig, da bei den Umkehrhaltungen das Gefühl den Verstand überlagert.

Zum Weiterlesen: die besten Links für Yogis

Yogalehrer in der Nähe finden: https://www.yoga.de/yoga-lehrerin-finden/

Online-Yogastudio für das Training zu Hause: https://www.yogaeasy.de/

Kleines Yogalexikon: https://www.yogaeasy.de/artikel/die-klassische-begriffswelt-des-yoga

Nachhaltige Yogakleidung: www.hey-honey.de

Yogareisen in Europa und Asien: https://www.yogareisen.com/

Jährliches internationales Yogafestival in Indien: https://www.internationalyogafestival.org/

Pilates stärkt unsere Schwachstellen

Die Pilates-Methode – wer hat sie erfunden?

Pilates kräftigt den gesamten Körper. Entwickelt wurde die Pilates-Methode in den 20er-Jahren vom Deutschen Joseph H. Pilates. Er nutzte die Übungen zunächst zur Behandlung verletzter Soldaten. 1926 wanderte Pilates in die USA aus und eröffnete in New York mit seiner Frau das erste Pilates-Studio. Pilates gilt als besonders sanftes Training, das inzwischen weltweit Fans hat. Es wird auf dem Boden auf Matten oder an speziellen Geräten wie dem Reformer trainiert. Auch Hollywoodstars wie Brad Pitt oder Gwyneth Paltrow sollen sich mit Pilates in Form halten. Der Clou: Die Übungen werden langsam, konzentriert, kontrolliert und fließend ausgeführt. Die Verletzungsgefahr beim Pilates ist damit äußerst gering. Der Fokus liegt auf einer speziellen Atmung und dem sogenannten „Powerhouse“, das vor jeder Übung aktiviert wird. Das Powerhouse besteht aus den vier tief liegenden Muskelgruppen Beckenboden, Korsettmuskel, Zwerchfell und dem vielspaltigen Muskel an der Wirbelsäule. Diese Muskelgruppen sind bei vielen von uns nur schwach ausgebildet, was zu Haltungsproblemen und Verspannungen führen kann. Dem wirkt Pilates effektiv entgegen. Gut zu wissen: Im Gegensatz zu Yoga hat Pilates keinen spirituellen Hintergrund.

Pilates – was bringt es?

Pilates ist ein tolles Grundlagentraining und eine super Ergänzung zu allen Ausdauersportarten, denn es fördert deine Kraft, Stabilität und Beweglichkeit. Trainiert wird vor allem die tiefer liegende Muskulatur. So erhöhst du insbesondere deine Rumpfstabilität. Das sorgt unter anderem für eine bessere Haltung, entlastet deinen Rücken und schützt dich wie ein stützendes Korsett bei vielen Alltagsbewegungen. Wenn du regelmäßig Pilates machst, tust du außerdem etwas für deine Balance, wirkst straffer, regst deinen Kreislauf und Stoffwechsel an, baust Stress ab und förderst deine Konzentration und Koordination. Auch die Nährstoffversorgung im Körper, etwa von Muskeln und Nerven, wird verbessert.

Wer kann Pilates machen?

Da Pilates so sanft und sehr rücken- und gelenkschonend ist, kann so gut wie jeder mit Pilates anfangen. Wenn du lange keinen Sport gemacht hast, fallen dir einige Übungen vielleicht am Anfang noch schwerer, weil du nicht die Dehnbarkeit und Flexibilität hast wie diejenigen, die schon länger Pilates machen. Noch nicht! Denn Verbesserungen stellen sich in der Regel schnell ein. Wichtig ist, dass du dir als Einsteiger die korrekte Ausführung der Übungen und auch die spezielle Pilates-Atmung von einem erfahrenen Trainer zeigen lässt. Kurse bietet fast jedes Fitnessstudio an, in den meisten Städten gibt es auch spezielle Pilates-Studios.

Joseph H. Pilates über seine Methode: „Nach 10 Stunden fühlen Sie den Unterschied, nach 20 Stunden sehen Sie den Unterschied, und nach 30 Stunden haben Sie einen neuen Körper!“

Jetzt kommt Abwechslung ins Spiel!

Bist du schnell gelangweilt von den ewig gleichen Bewegungen? Dann bist du hier richtig! Trendsportarten halten auch Fitnessfans in Form, die gern öfters Neues ausprobieren.

Hoch hinaus

Bouldern bringt irre Spaß und schult unsere Beweglichkeit. Das Klettern ohne Seil und Gurt kann man heute in fast jeder Stadt ausprobieren.

Und Action!

Wer sich richtig auspowern will, findet unter diesen Trendsportarten bestimmt die passende. Ob Jumping Fitness oder Bootcamp: Diese 5 bringen dich in Bestform.

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