In diesem Jahr ist alles anders gekommen als wir es uns ursprünglich in den Laufkalender eingetragen haben. Trotzdem hält uns nichts davon ab, gemeinsam mit Euch und #GeneralibewegtDeutschland in Bewegung zu bleiben.

Generali Vitality hat gemeinsam mit dem Kooperationspartner und Fitnessexperten Fitness First Lauftrainingspläne für Einsteiger sowie für Fortgeschrittene entwickelt, die Dich gezielt und effektiv besser werden lassen. Denn auch ohne Marathon-Event als Ziel, ist Laufen die perfekte Sportart, um Dich neben dem Home Office fit zu halten. Trainingsort und -zeit bestimmst Du!

Wähle den zu Dir passenden Trainingsplan aus und lade diesen schnell und einfach runter. Zusätzlich informieren Dich hilfreiche Artikel zum Thema Ernährung und Laufvorbereitung im Winter sowie Trainingsvideos unseres Partners Fitness First. Egal in welcher Phase Deiner Laufvorbereitung Du Dich befindest, angefangen bei der Planung bis hin zu Deinem ersten Laufevent, unterstützen wir Dich.

#GeneralibewegtDeutschland und Fitness First
wünschen Dir viel Spaß und viel Erfolg!

- abgesagt - 05.04.2020 GENERALI BERLINER HALBMARATHON
-abgesagt- 27.09.2020   BMW BERLIN-MARATHON

03.10.2020   GENERALI KÖHLBRANDBRÜCKENLAUF
- virtuell - 04.10.2020   GENERALI KÖLN MARATHON
- virtuell - 04.10.2020   GENERALI MÜNCHEN MARATHON
- abgesagt - 25.10.2020   MAINOVA FRANKFURT MARATHON

Lauftrainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene

Download Trainingplan 5 kmDownload Trainingplan 7,5 kmDownload Trainingplan10 kmDownload Trainingplan 21,5 km

Vor jedem Training solltet Du die empfohlenen Mobilisationsübungen durchführen:
Mobilisation durch öffnen der Brustmuskulatur (Chest Opener), Perfect Stretch, Dehnung Hüftbeuger (Hip Flexor), Dehnung der Wadenmuskulatur (Calf Stretch).

Bei Anwendungschwierigkeiten solltest Du Dich bei Deinem Fitnessexperten oder im Internet zu den vier Übungen ausreichend informieren.

Muss ich meine Ernährung anpassen, wenn ich Laufsport betreibe?

Simpel ausgedrückt könnte man sagen: Wer sich ausgewogen und gesund ernährt schafft die besten Voraussetzungen Laufsport zu betreiben und langfristig einen Marathon zu laufen.

Aber was bedeutet eine ausgewogene und gesunde Ernährung?

In den letzten Jahren haben zahlreiche Ernährungswissenschaftler festgestellt, dass in den zivilisierten Ländern mehr Kohlenhydrate gegessen werden als benötigt. Ein Durchschnittsmensch isst 260 g Kohlenhydrate am Tag, benötigt jedoch nur 130 g. Die überschüssigen Kohlenhydrate sind dann am/im Körper in Form von Fettdepots gespeichert.

Das Ziel bei einer Ausdauerbelastung ist es immer, dass der Fettstoffwechsel optimal funktioniert, denn Fette sind die Energielieferanten, welche auch bei normal gewichtigen Menschen in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Der Körper speichert ca. 80 000 kcal in Form von Fett und ca. 1600 kcal in Form von Kohlenhydraten. Der Körper verbrennt allerdings Kohlenhydrate viel leichter als Fette. Das kannst Du dir am Beispiel von Papier (Kohlenhydrate) und Kohlebriketts (Fette) vorstellen. Papier entzündet sich schnell, brennt jedoch auch schnell ab. Briketts benötigen länger um richtig zu brennen, brennen jedoch auch wesentlich länger. Daher ist das Ziel beim Ausdauertraining, möglichst viel Energie über die Verbrennung von Fetten zu liefern und den Kohlenhydratspeicher nur gering anzutasten.

Stellst Du Deinem Körper basierend auf dem Beispiel also zu viele Kohlenhydrate zur Verfügung, dann bevorzugt er diese und lässt die Fette unberührt in den Fettdepots. Folglich solltest Du Deinem Körper nicht unnötig viele Kohlenhydrate zur Verfügung stellen, sondern eher darauf achten, dass Dein Fettstoffwechsel angeregt und beschleunigt wird.

Vermeide generell Weißmehl und Süßigkeiten oder reduziere diese weitestgehend. Diese Art von Kohlenhydraten verlangsamen Deinen Fettstoffwechsel deutlich und sorgen für Turbulenzen in Deinem Blutzuckerspiegel, sodass Du folglich Heißhungerattacken bekommst, welche Dich dazu verleiten zu viele Kohlenhydrate zu essen. Als Fettstoffwechsel-Killer werden vor allem Süßigkeiten, insbesondere Gummibärchen und Weißmehlprodukte, wie z.B. Weißbrot oder Brezeln bezeichnet.

Dein Teller sollte ca. 50% Gemüse, 25% fettarme Eiweißprodukte, wie z.B. Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier und 25% Kohlenhydrate, wie z.B. Vollkornbrot, Vollkornreis ausmachen. Nehme ca. 1 Stunde vor dem Training die letzte leicht verdauliche Mahlzeit zu Dir und trinke während dem Training optimalerweise Mineralwasser oder Mineralgetränke ohne Zusatz von Zucker oder Kohlenhydraten. Während einem durchschnittlich langen Ausdauertraining von einer Stunde benötigst Du keine Zufuhr an Kohlenhydraten wie z.B. Energierigel, Energiegels, Bananen etc. Dadurch lernt Dein Körper die Fettverbrennung zu optimieren und zu beschleunigen. Falls Du Deinen eigenen Stoffwechsel noch nicht gut kennst, nimm für Notfälle einen Energieriegel mit, um Symptome von Unterzuckerung, wie z.B. Schwindel, Unwohlsein, Zittern etc. zu vermeiden. Eine gesunde Ernährungsumstellung hat nicht nur einen positiven Einfluss auf Deine Laufleistung oder auf Dein Körpergewicht, sondern auch auf Deinen mentalen Zustand, insbesondere auf Deine Konzentration.

Was solltest du bei Deinem Lauftraining beachten?

In den folgenden Videos von Fitness First erfährst du mehr über ein effektives und gezieltes Lauftraining und wie du Dein Lauftraining bzw. Deine Lauftechnik stetig verbessern kannst. Schaue sie Dir an und lauf Dich fit und gesund!