Lauftrainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene

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Vor jedem Training solltet Du die empfohlenen Mobilisationsübungen durchführen:
Mobilisation durch öffnen der Brustmuskulatur (Chest Opener), Perfect Stretch, Dehnung Hüftbeuger (Hip Flexor), Dehnung der Wadenmuskulatur (Calf Stretch).

Bei Anwendungschwierigkeiten solltest Du Dich bei Deinem Fitnessexperten oder im Internet zu den vier Übungen ausreichend informieren.

Muss ich meine Ernährung anpassen, wenn ich Laufsport betreibe?

Simpel ausgedrückt könnte man sagen: Wer sich ausgewogen und gesund ernährt schafft die besten Voraussetzungen Laufsport zu betreiben und langfristig einen Marathon zu laufen.

Aber was bedeutet eine ausgewogene und gesunde Ernährung?

In den letzten Jahren haben zahlreiche Ernährungswissenschaftler festgestellt, dass in den zivilisierten Ländern mehr Kohlenhydrate gegessen werden als benötigt. Ein Durchschnittsmensch isst 260 g Kohlenhydrate am Tag, benötigt jedoch nur 130 g. Die überschüssigen Kohlenhydrate sind dann am/im Körper in Form von Fettdepots gespeichert.

Das Ziel bei einer Ausdauerbelastung ist es immer, dass der Fettstoffwechsel optimal funktioniert, denn Fette sind die Energielieferanten, welche auch bei normal gewichtigen Menschen in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Der Körper speichert ca. 80 000 kcal in Form von Fett und ca. 1600 kcal in Form von Kohlenhydraten. Der Körper verbrennt allerdings Kohlenhydrate viel leichter als Fette. Das kannst Du dir am Beispiel von Papier (Kohlenhydrate) und Kohlebriketts (Fette) vorstellen. Papier entzündet sich schnell, brennt jedoch auch schnell ab. Briketts benötigen länger um richtig zu brennen, brennen jedoch auch wesentlich länger. Daher ist das Ziel beim Ausdauertraining, möglichst viel Energie über die Verbrennung von Fetten zu liefern und den Kohlenhydratspeicher nur gering anzutasten.

Stellst Du Deinem Körper basierend auf dem Beispiel also zu viele Kohlenhydrate zur Verfügung, dann bevorzugt er diese und lässt die Fette unberührt in den Fettdepots. Folglich solltest Du Deinem Körper nicht unnötig viele Kohlenhydrate zur Verfügung stellen, sondern eher darauf achten, dass Dein Fettstoffwechsel angeregt und beschleunigt wird.

Vermeide generell Weißmehl und Süßigkeiten oder reduziere diese weitestgehend. Diese Art von Kohlenhydraten verlangsamen Deinen Fettstoffwechsel deutlich und sorgen für Turbulenzen in Deinem Blutzuckerspiegel, sodass Du folglich Heißhungerattacken bekommst, welche Dich dazu verleiten zu viele Kohlenhydrate zu essen. Als Fettstoffwechsel-Killer werden vor allem Süßigkeiten, insbesondere Gummibärchen und Weißmehlprodukte, wie z.B. Weißbrot oder Brezeln bezeichnet.

Dein Teller sollte ca. 50% Gemüse, 25% fettarme Eiweißprodukte, wie z.B. Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier und 25% Kohlenhydrate, wie z.B. Vollkornbrot, Vollkornreis ausmachen. Nehme ca. 1 Stunde vor dem Training die letzte leicht verdauliche Mahlzeit zu Dir und trinke während dem Training optimalerweise Mineralwasser oder Mineralgetränke ohne Zusatz von Zucker oder Kohlenhydraten. Während einem durchschnittlich langen Ausdauertraining von einer Stunde benötigst Du keine Zufuhr an Kohlenhydraten wie z.B. Energierigel, Energiegels, Bananen etc. Dadurch lernt Dein Körper die Fettverbrennung zu optimieren und zu beschleunigen. Falls Du Deinen eigenen Stoffwechsel noch nicht gut kennst, nimm für Notfälle einen Energieriegel mit, um Symptome von Unterzuckerung, wie z.B. Schwindel, Unwohlsein, Zittern etc. zu vermeiden. Eine gesunde Ernährungsumstellung hat nicht nur einen positiven Einfluss auf Deine Laufleistung oder auf Dein Körpergewicht, sondern auch auf Deinen mentalen Zustand, insbesondere auf Deine Konzentration.

Was solltest du bei Deinem Lauftraining beachten?

In den folgenden Videos von Fitness First erfährst du mehr über ein effektives und gezieltes Lauftraining und wie du Dein Lauftraining bzw. Deine Lauftechnik stetig verbessern kannst. Schaue sie Dir an und lauf Dich fit und gesund!

BMW BERLIN-MARATHON

Der größte Marathon Deutschlands hat am 26.09.2021 unter dem Motto #restartrunning stattgefunden.

GMM2021

GENERALI MÜNCHEN MARATHON

In diesem Jahr wird der Veranstalter ein hybrides Event-Modell verfolgen. So wird der physische Marathon am 10. Oktober durch einen Virtual Run ergänzt.

GENERALI BERLINER HALBMARATHON

Bevor wir im August wieder gemeinsam am Start stehen, laufe dich deutschlandweit, virtuell beim Extra Event vom 09.-11.04. warm.

GENERALI KÖLN MARATHON

Der Generali Köln Marathon findet 2021 nur virtuell statt.

GETTING THINGS RUN

Wir wollen gemeinsam mit euch ein Zeichen zum Thema Nachhaltigkeit setzen! Nach und nach werden wir mit den Veranstaltern Konzepte für nachhaltigere Laufevents ausarbeiten und umsetzen.

Wir freuen uns sehr darüber, wenn auch du deinen Beitrag dazu leistest, den Laufsport umweltfreundlicher zu gestalten.
Dazu haben wir eine Umfrage erstellt. Mit der Teilnahme unterstützt du zudem Projekte des Verband Deutscher Naturparke e.V.

Hier geht es zur Umfrage: gnra.li/nachhaltigkeit-umfrage

Vielen Dank für deinen Beitrag.

#GeneralibewegtDeutschland
wünscht dir viel Spaß und viel Erfolg!

LaufTipps

Trainingspläne und Tipps

Gemeinsam mit Experten von Fitness First haben wir Trainingspläne und Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene zusammengestellt.

Philipp Pflieger_GEN Jacke

Bestzeit-Podcast

Ab sofort gibt es im Zuge unserer Inititvate "Generali bewegt Deutschland" auch etwas auf die Ohren, das hoffentlich direkt in eure Beine übergeht. Denn wir unterstützen die Dezember-Folgen des Bestzeit-Podcast von unserem Botschafter und Marathonprofi, Philipp Pflieger, um in den aktuellen Zeiten etwas Motivation und Inspiration in euer Zuhause zu bringen.